terça-feira, 26 de julho de 2016

EQUILÍBRIO E HARMONIA - 7 mitos que boicotam a sua dieta - Como o emocional pode estar boicotando a sua perda de peso - Método 1 de 3: Aprenda Como a Perda de Peso Funciona

7 mitos que boicotam a sua dieta

Já não tem de fugir dos hidratos de carbono como o diabo da cruz, afundar-se em litros de água por dia ou descobrir a última novidade light para conseguir perder peso. A ciência deita por terra algumas ideias-feitas que andam há anos a boicotar-nos.



Mito| Hidratos de carbono depois das 18h engordam
Como o nosso corpo não tem relógio, não tem a mínima ideia se são 13h35, 16h45 ou 18h15, o que significa que os hidratos de carbono que comer às 20h não vão forçosamente transformar-se em gordura. Isso depende mais do tipo de hidratos de carbono ou do tipo de vida que leva. É muito provável que uma bola-de-berlim se transforme em gordura mas isso acontece quer a coma às 8h da manhã, 16h ou 23h. E mesmo que tenha uma alimentação saudável, é provável que uma refeição (seja ela tomada a que hora for) ‘pese’ mais se não tiver algum tipo de atividade física (lembre-se que o mínimo que devemos fazer são os tais 10 mil passos por dia).
Várias pesquisas revelam que os hidratos de carbono certos ao jantar podem ajudar a ter uma noite descansada (um factor crucial quando se está a perder peso) porque vão fazer com que o cérebro produza neurotransmissores que nos fazem dormir melhor. (Quer um exemplo? Flocos de aveia com leite magro). Em 2011, uma equipa de cientistas israelitas revelou um estudo feito com dois grupos de voluntários, em que um grupo tomava 80% dos seus hidratos de carbono à noite e o segundo grupo tomava-o durante o dia. Ao fim de seis meses, o primeiro grupo tinha perdido mais peso que o segundo. Outro estudo, do Centro de Nutrição Dunn em Cambridge, revelou que comer hidratos de carbono à noite por si só não faz aumentar o peso, o que conta mesmo é o que come durante as 24h. Antes de se atirar às bolachas, fique a saber que os açúcares (ou hidratos de carbono) mais aconselhados são a quinoa, batata-doce e arroz integral, além, claro, dos vegetais e leguminosas.
Mito| Alimentos magros são os melhores amigos das dietas
Nem sempre! Lá por um produto trazer a palavra ‘magro’ na sua etiqueta não quer dizer que se pode comê-lo à fartazana ou que tem zero calorias. O melhor é ver o rótulo. Muitos dos produtos são ‘magros’ porque lhes é retirada a gordura, mas como este nutriente é muito importante para o sabor de um alimento, o que acontece é que ao retirar a gordura o produto fica sensaborão. E ninguém gosta de comer cartão mesmo que tenha muito bom aspeto. O que acontece a seguir? Para dar mais sabor, acrescenta-se açúcar (com os mais diversos nomes, frutose, sacarose, dextrose, maltose, xarope de milho…) e sal. Portanto, não se admire se o ponteiro da sua balança teimar em manter-se no mesmo sítio mesmo que só coma alimentos ‘magros’. Nos rótulos, tenha em atenção aos hidratos de carbono e sobretudo aos açúcares adicionados e lembre-se que cada pacote de açúcar tem cerca de 8-9g. Assim fica com um termo de comparação quando ler os rótulos.
Mito | Tenho de beber 2L de água para me hidratar
Pode ser verdade para o vizinho do lado, para a prima, mas não para si. Andamos a seguir estas regras há anos, mas a verdade é que a água que devemos ingerir pode variar de indivíduo para indivíduo. Pense bem, como o seu estômago é sensivelmente do tamanho do seu punho, vai ter de ir ao WC de 15 em 15 minutos se andar constantemente a beber água. Além de não ser prático, está a sobrecarregar os rins, e o organismo assim não tem tempo de ‘guardar’ as vitaminas e sais os minerais, que vão, literalmente, pelo cano abaixo.
É claro que beber água é mesmo muito importante, mas a forma como ela entra no nosso corpo também conta, portanto, as sopas de legumes, a salada de pepino e a melancia que se vai comendo ao longo do dia também contêm a água que o nosso organismo agradece. Está a ingerir água suficiente se a sua urina tiver um tom amarelo clarinho.
Mito | Bebo muitos sumos verdes por dia
É bom que tenha a preocupação de ingerir as porções de legumes e frutas aconselhados pela Organização Mundial de Saúde – sete – mas agora bebê-las todas é que não é boa ideia. Pior ainda se usar uma centrifugadora, porque deixa a polpa (fibra) das frutas e vegetais. A fazê-lo, use uma liquidificadora, para aproveitar tudo, talos e casca (onde se concentram muitos nutrientes) e a fibra, claro. Um sumo verde por dia é ótimo, mais que isso já não é aconselhável, e porquê? Porque quando os comemos da forma ‘normal’, mastigando-os, não entram no nosso sistema de repente, como um sumo, levam mais tempo a ser processados pelo organismo. Os açúcares da beterraba, da cenoura ou da maçã quando triturados em sumo entram mais rapidamente na corrente sanguínea do que se fossem mastigados. O resultado é que duas horas depois de beber um sumo pode sentir fome novamente, mas se mastigar os mesmos vegetais e a fruta vai sentir-se saciada por mais tempo... até porque vai levar muito mais tempo a comê-los.
Ah, e para tornar os seus sumos vegetais mais agradáveis ao paladar não caia no erro de adicionar mel ou açúcar, escolha uma fruta doce, como maçã, framboesa, abacaxi ou um pedaço de banana, assim estará a cumprir a quota da fruta e a adicionar bons hidratos de carbono.
Mito | Para perder peso preciso de tirar todos os hidratos de carbono da minha alimentação
São os nutrientes que mais têm sofrido de bullying nos últimos tempos. Primeiro foram as gorduras, agora são os hidratos de carbono a raiz de todo o mal. É certo que se fizer uma die-ta em que os elimina por completo vai emagrecer, mas a sua saúde vai pagar um preço demasiado elevado, correndo o risco de ficar subnutrida e mais vulnerável às doenças pois as suas defesas vão diminuir. Deve eliminar hidratos de carbono da sua alimentação? Sim, mas só alguns. O correto não é fazer-lhes uma razia, mas sim eliminar os simples (bolos, doces, pão branco, arroz branco… tudo que seja refinado) e manter os complexos. A vida sem hidratos de carbono não tem graça, agora há que saber escolhê-los e doseá-los. Não se esqueça que são eles que nos dão energia. Um estudo publicado no Archives of Internal Medicine revela que as pessoas que seguem dietas muito pobres em hidratos de carbono por mais de um ano começam a sentir-se mais deprimidas e com maiores níveis de ansiedade e raiva.
Mito | Uma caloria é uma caloria
Errado. Uma caloria não é uma caloria. Pegue numa mão cheia de amêndoas (30g), que têm cerca de 160 calorias. Como são ricas em fibra, quando as comer, as amêndoas não são absorvidas imediatamente, o que quer dizer que vai sentir-se saciada por mais tempo e não vai haver um brutal aumento dos níveis de açúcar no sangue. Agora pegue numa lata de refrigerante, que tem à volta de 150 calorias. Como não tem fibra nenhuma, vai ser absorvido pelo organismo instantaneamente, o fígado é sobrecarregado com níveis altos de açúcar no sangue e não tem outro remédio senão transformá-lo em gordura. E passados 30 minutos a fome volta, e com mais força. Portanto, uma caloria não é uma caloria.
Mito | quanto mais exercício físico fizer, mais posso comer 
Médio... É verdade que fazer exercício queima calorias e o metabolismo acelera, mas isso não quer dizer que pode passar o dia a comer pastéis de nata. É preciso suar bastante para perder 100 calorias! Se pensar que um pastel de nata tem perto de 300kcal, para ‘aniquilar’ essas calorias tem de saltar à corda durante 30 minutos... Não é fácil! Para perder um quilo é preciso eliminar 7700 calorias por semana, o que equivale a 1100 por dia. É obra! Faça exercício físico, sim, mas se quer perder peso restrinja os hidratos de carbono simples, se quer manter... tem de controlar as ‘asneiras’!
Dica: Mantenha um diário
Pode ir escrevendo o que comeu ao longo do dia (e algumas vezes chegar à conclusão de que ultrapassou o limite do razoável) mas o melhor mesmo é antecipar as suas refeições e as ‘fomes’. Planeie todas as refeições da semana e sobretudo os pequenos lanches, para evitar chegar a casa, depois de um dia a portar-se bem, e atacar a despensa sem dó nem piedade.


Como o emocional pode estar boicotando a sua perda de peso

Hoje no blog falo sobre alguns problemas psicológicos ou comportamentos mentais que podem provocar o aumento de peso ou impedir que você emagreça. Leia com atenção e veja como você pode estar boicotando a sua dieta.Um dos maiores bloqueios psicológicos para emagrecer é a ideia de que simplesmente não se tem tempo para se exercitar. 
Dias desses, conversando com um amigo que exemplarmente conseguiu emagrecer 34 quilos em pouco mais de um ano, ele ressaltou: você tem antes de tudo que “emagrecer” a mente para depois educar o seu corpo e hábitos, enquanto isso não estiver claro, será uma luta em vão. E sabe de uma coisa? Ele está certíssimo. Por isso, hoje no blog falo sobre alguns problemas psicológicos ou comportamentos mentais que podem provocar o aumento de peso ou impedir que você emagreça.
Um dos maiores bloqueios psicológicos para emagrecer é a ideia de que simplesmente não se tem tempo para se exercitar. Uma coisa que eu sempre falo é que temos tempo para tudo aquilo que damos prioridade. Infelizmente dizer isto não basta, pois quem quer dar desculpas ao seu próprio psicológico sempre terá uma prioridade maior como filhos, trabalho, etc.
A percepção de falta de energia também extermina os objetivos de perda de peso. Uma dieta bem equilibrada, sono adequado e exercícios influenciam os seus níveis de energia.O sono tem um enorme impacto sobre a força de vontade, os níveis de estresse e níveis de energia. Sendo assim, o seu sono deve ser uma prioridade. Estudos mostram que ter uma rotina de sono adequada, ou seja, ter uma hora de dormir e uma hora de acordar, pode influenciar nas suas metas de perda de peso e influenciar na sua energia – especialmente entre as mulheres.
Ao contrário da crença popular, nenhum equipamento especial ou caro é necessário para realizar movimentos extras ou se exercitar. Basta caminhar ou trocar o elevador pela escada, isto já é uma maneira de começar a perder peso.Com criatividade e planejamento, a maioria dos exercícios podem ser realizados até mesmo com o orçamento apertado.
De todas as pessoas que criam metas de perda de peso no ano novo, a maioria fracassa após curtos períodos de tempo. Definir metas realistas e atingíveis podem ajudar a evitar que tudo vá por água abaixo. Defina recompensas para quando atingir determinados objetivos. A criação de um parceiro para prestação de contas também pode ajudar a prevenir essa mentalidade, desde que você esteja totalmente convencido a mudar de estilo de vida. Este parceiro estará lá para incentivar, motivar e inspirar você. 
Esses impedimentos psicológicos para a perda de peso não precisam ditar seu estilo de vida. Eles podem ser superados com a preparação adequada e uma mente positiva. Porém, se mesmo com todo esse foco e esforço o objetivo não estiver sendo alcançado, está na hora de começar a procurar especialistas, pois a não perda de peso pode estar ligado a alguns problemas psicológicos somáticos, como:
1- Compulsão alimentar: faz com que a pessoa coma não por fome ou prazer, mas por ansiedade, apressadamente, ingerindo grandes quantidades em curto período de tempo. Depois, sente-se culpada ou arrependida. Muitas vezes, os portadores desta compulsão estão em uma dieta personalizada, equilibrada e saborosa, mas, repentinamente, começam a comer sem controle, muito depressa e às escondidas. E só param quando estão empanturrados, cansados ou com mal estar. Aí vem o arrependimento, mais ansiedade e o final de mais uma dieta. Se a compulsão estiver presente e não for tratada, inviabilizará todos os esforços de emagrecimento.
2- Depressão: afeta o indivíduo como um todo. Quem está deprimido apresenta, entre outros sintomas, alteração no comportamento alimentar, que pode levar ao ganho de peso. Ele fica sem motivação para a dieta, pessimista e se autodeprecia. Quando a depressão está presente em algum grau no candidato a emagrecimento, deve ser tratada prioritariamente.
3- Ansiedade: é vilã número um das dietas alimentares. Apresenta-se em diversas formas: pânico, fobia social, ansiedade generalizada, agorafobia, estresse pós-traumático, fobias específicas, entre outras. Pessoas tensas, excessivamente preocupadas, com pânico ou medos diversos podem buscar no alimento um ?remédio para seus males, para um estado interno de desconforto indefinido. Hoje, as formas clínicas de ansiedade são conhecidas, pesquisadas, e seu tratamento tem bom prognóstico. É mais fácil tratar a ansiedade do que os males dela decorrentes.
4- Estresse: é comprovado que o estresse tem influência sobre o peso corporal, seja pelo aumento do cortisol circulante no sangue ou da quantidade de alimento ingerida, que passa a atuar como ?mecanismo antiestresse?.
5- Dificuldades sexuais, conjugais, afetivas ou de relacionamento: é sempre importante verificar o que se esconde por trás da obesidade ou do excesso de peso. A gordura pode servir de escudo para evitar relacionamentos, não assumir a própria sexualidade ou mesmo como forma de rebelião passiva? a situações conjugais conflitivas. Problemas de relacionamento familiar e social, como timidez excessiva, agressividade social e baixa assertividade, também podem levar a pessoa ao prato.
7- Impulsividade: pessoas que não conseguem adiar a gratificação imediata de um impulso – comer é gratificante em curtíssimo prazo, emagrecimento em médio prazo – são mais vulneráveis a sabotarem a dieta.
Diante de todos esses fatos e dicas, espero que você se conscientize de que querer é poder, sim! O importante é identificar.

Muitas pessoas sabem que precisam perder peso, mas a ideia de entrar em uma dieta para sentir fome que geralmente acompanha cortar certos tipos de comida diariamente desanima. De qualquer modo, com um pouco de novos conhecimentos e esforço de sua parte, você pode perder peso sem sentir fome o tempo todo.

3 MÉTODOS PARA PERDER PESO:MÉTODO - 1


Imagem intitulada Lose Weight Without Going Hungry Step 1
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Faça suas calorias contarem. Contar calorias é uma parte importante do controle de peso, mas não ajuda em nada o corpo se as calorias não tiverem valor nutricional. Faça suas calorias contarem, comendo somente alimentos nutritivos – deste modo você pode comer bastante, enquanto abastece seu corpo dos nutrientes necessários para mantê-lo saudável.


Imagem intitulada Lose Weight Without Going Hungry Step 2
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Aprenda a diferença entre carboidratos bons e maus. Carboidratos com alto nível de fibra (bons) ajudam a deixar você satisfeito e prevenir a fome. Carboidratos que tiverem altos níveis de amido enviam sinais para o corpo guardar gordura. Alto nível de amido deve ser evitado tanto quanto possível se você quer frear suas pontadas de apetite.

Imagem intitulada Lose Weight Without Going Hungry Step 3
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Evite gordura trans. Gordura trans está ligada a várias condições de saúde, enquanto gordura natural é boa para o corpo e pode ajudá-lo a ficar satisfeito. Gordura saudável pode ser encontrada em nozes, óleo de oliva, aves, e peixes. Faça algumas pesquisas e descubra quais comidas oferecem gorduras naturais e saudáveis.

Imagem intitulada Lose Weight Without Going Hungry Step 4
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Pesquise alimentos de baixa caloria que sejam conhecidos por suas qualidades de satisfazer o apetite. Faça uma lista de todos os alimentos que você possa incluir em sua dieta diária. Pense como você poderia usar estes alimentos para alterar algumas de suas receitas favoritas. Procure por receitas novas, saudáveis e de baixa caloria na internet ou em sua biblioteca local.


Imagem intitulada Lose Weight Without Going Hungry Step 5


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Considere mudar sua alimentação para comidas orgânicas. Comidas que são livres de pesticidas, conservantes e sabores artificiais irão prover opções mais saudáveis para seu corpo, e estudos têm mostrado que devido às comidas orgânicas terem mais nutrientes, elas também satisfazem mais.

MÉTODO - 2

  1. Imagem intitulada Lose Weight Without Going Hungry Step 6
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    Remova todas as comidas porcaria de sua casa. Se não estiver disponível, você será menos tentado a comer.
  2. Imagem intitulada Lose Weight Without Going Hungry Step 7
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    Faça uma lista de compras de somente itens saudáveis e tente evitar fugir da lista que estiver usando. Uma vez que você esteja na loja, é difícil controlar o impulso de comprar com todos os deliciosos aromas e tentações visuais pulando até você. Faça seu melhor para ficar focado em seu objetivo.
  3. Imagem intitulada Lose Weight Without Going Hungry Step 8
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    Coma mais legumes. Incorpore isto em saladas e como pratos secundários; tente incluir um pouco em cada refeição. Legumes irão ajudar a enriquecer sua dieta com as vitaminas e minerais essenciais. Use legumes frescos como seu lanche durante o dia para ajudar você a se satisfazer e ainda assim manter as calorias baixas.
  4. Imagem intitulada Lose Weight Without Going Hungry Step 9
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    Procure por alimentos integrais para adicionar fibra extra às suas refeições e ajudar você a se satisfazer mais rapidamente. Alimentos integrais são agora disponíveis em arroz, bolachas, massas, e cereais, assim como muitos outros alimentos embalados.
  5. MÉTODO - 3
    1. Imagem intitulada Lose Weight Without Going Hungry Step 10
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      Aprenda a comer vagarosamente. Comer devagar irá dar ao corpo a chance de entender que está sendo alimentado. Isto irá ajudar a evitar comer mais do que o necessário até sentir-se satisfeito. Tire o tempo para apreciar o alimento que estiver comendo. Você irá receber mais satisfação de sua refeição saboreando-a, ao invés de simplesmente engolindo-a.
    2. Imagem intitulada Lose Weight Without Going Hungry Step 11
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      Tente ter alguma fonte de proteína em cada refeição ou lanche para ajudar a manter você satisfeito por períodos longos de tempo. Manteiga de amendoim, feijão, carnes magras e nozes são efetivas para este propósito.
    3. Imagem intitulada Lose Weight Without Going Hungry Step 12
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      Sempre que possível, use laticínios de baixa gordura. Frequentemente, você não irá nem notar a diferença no sabor e na textura.
    4. Imagem intitulada Lose Weight Without Going Hungry Step 13
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      Planeje alterar suas escolhas de bebidas. Fique longe de refrigerantes e drinques açucarados. Ao invés disso beba bastante água. Frequentemente o que você inicialmente interpreta como fome é a forma de seu corpo dizer que você está desidratado – beber bastante água irá acabar com este sentimento e irá reduzir sua fome significantemente.
    5. Imagem intitulada Lose Weight Without Going Hungry Step 14
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      Comece cada manhã com um café da manhã nutritivo. Alimentar-se própriamente ao início do dia garantirá que você não coloque seu corpo no “modo reserva” até o almoço. Isto significa que o corpo irá começar a se abastecer de sua “gordura”, mesmo se você não come muito. Isto também irá garantir que quando você comer, você irá exagerar para compensar.
    6. Imagem intitulada Lose Weight Without Going Hungry Step 15
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      Faça pequenas refeições várias vezes ao dia ao invés de 3 refeições grandes. Isto irá ajudar a manter você satisfeito durante o dia, já que seus níveis de energia estarão mais estáveis.
    7. Imagem intitulada Lose Weight Without Going Hungry Step 16
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      Poupe-se periódicamente com alguma guloseima favorita. Isto irá deixar um plano saudável de alimentação muito mais aceitável e fácil de se manter. Leve em consideração quando você planeja se poupar. Alimentos açucarados após o jantar irão permitir você a parar mais fácil em certo ponto que seja razoável, já que você provavelmente já estará satisfeito após um dia cheio de alimentos saudáveis. Cuide com o tamanho da porção para evitar exageros. Considere quando foi sua última guloseima. Você deve fazer isto uma vez por semana, no máximo. Isto irá permitir que você aproveite melhor sem sabotar seus esforços de perda de peso.
    DICAS:
    • Preste atenção em seu corpo – quando e por que você normalmente fica com fome? Aprenda a reconhecer quando você realmente precisa de comida e quando você está comendo por estar entediado, triste, etc.
    • Aprenda a ler os rótulos dos alimentos que comprar. Alguns itens irão oferecer mais valor nutricional que outros e poderão fazer isto tendo menos calorias. Pode ser um desafio no começo, mas você irá vir a notar quais produtos oferecem mais opções saudáveis para as necessidades de sua dieta. Fazer compras saudáveis irão eventualmente se tornar algo natural para você.
    • Melhore seus hábitos alimentares ao invés de somente usar uma dieta como forma de perder peso extra. Uma vez que sua meta seja alcançada, se você voltar aos seus hábitos antigos, o peso começará a aparecer de novo.
    • Mantenha sua dieta interessante modificando suas receitas para alterar os sabores. Teste comidas e ingredientes que nunca tentou antes. Muitos itens alimentícios incomuns podem ser encontrados em alguns corredores dos supermercados ou em lojas especializadas.
    • Incorpore lanches saudáveis e de baixa caloria em seu dia para elevar seu nível de energia, adicionar nutrientes e impedir você de sentir fome. Lanches saudáveis fazem uma diferença importante para obter todos os nutrientes necessários em um dia.
    • Se exercite mais! Entenda que a melhor forma de perder peso é cortando completamente comidas que não sejam saudáveis, enquanto se compromete com exercícios regulares. Quando feitos juntos, o resultado é bem mais rápido e melhor do que só seguindo uma dieta.
    • Realmente saboreie sua comida. Quanto mais saboreá-la, menos você vai precisar comer para se sentir satisfeito.