DICAS TERAPÊUTICAS - A IMPORTÂNCIA DO SONO - 15 Dicas Essenciais para um Sono Tranquilo e Reparador

A Importância do Sono

Esse é um assunto que tem sido muito comentado nos últimos tempos. Isso porque as pessoas tem dormido mal e em pouca quantidade, principalmente quem mora em cidades grandes. Então, é preciso dar mais atenção para o assunto e melhorar a qualidade do sono já!

Durante o sono, nosso organismo realiza funções importantíssimas com consequências diretas à saúde. O sono fortalece o sistema imunológico, libera a secreção de hormônios — como o de crescimento e insulina — consolida a memória, deixa a pele mais bonita e saudável, além relaxar e descansar a musculatura.

Quantas horas preciso dormir?

Mais importante que dormir muitas horas, é a qualidade do seu sono. Se você consegue ter um sono tranquilo e reparador, poucas horas são o suficiente. Não adianta dormir 8 horas se não for de qualidade. Para saber se a quantidade de horas que você dorme é suficiente, basta notar como você acorda pela manhã. Se acordar disposto e com energia, está ótimo! Mas se acordar cansado, precisa dormir mais e melhor.

A média de horas de sono da população brasileira hoje em dia é de apenas 6h e 30 min. Na maioria dos casos, esse número é considerado insuficiente.

Prejuízos à Saúde com a Falta do Sono

• Afeta o equilíbrio, a atenção e a memória
• Diminui o vigor físico
• Envelhece a pele precocemente
• Fica mais suscetível a infecções
• Deixa o raciocínio mais lento
• Causa sensação de olho pesado, sonolência e dor de cabeça
• Deixa o organismo sujeito a doenças como obesidade, hipertensão e diabetes
• Ocasiona dificuldade em adquirir conhecimentos
• Altera o humor e causa irritabilidade
• Deixa a aparência com ar de cansaço e causa olheiras

Dicas para Dormir Melhor

• Pratique exercícios físicos regularmente, preferencialmente no fim da tarde.
• Invista em um colchão de qualidade e use travesseiros adequados.
• Durma em um local confortável, fresco, escuro e silencioso. As alterações de ruído, de luz e de temperatura podem atrapalhar o sono.
• Faça uma refeição leve antes de dormir: deixar o estômago vazio atrapalha o sono.
• Cuide com líquidos durante a noite, pois a necessidade de urinar irá interromper a sequência do seu sono.
• Tome um banho quentinho antes de dormir. Use óleos relaxantes e cremes: eles proporcionam sensação de bem-estar.
• Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana.
• Relaxe sua mente, livre-se dos pensamentos, preocupações e ansiedade.
• Evite álcool a noite. As substâncias da bebida podem afrouxar a estrutura da região da faringe, comprometendo a respiração causando ronco e apneia.
• Cuide com as substâncias estimulantes. Preste atenção no que ingere: chá, café, refrigerante e chocolate são bons exemplos de estimuladores que podem prejudicar o sono.
• Evite ingerir tranquilizantes, relaxantes e soníferos, pois eles podem criar hábitos indesejáveis para a conciliação do sono regular.
• Vá para a cama somente quando estiver com sono. Deixe a cama caso não consiga dormir logo. E retome atividades relaxantes em ambientes com pouca luminosidade até ter sono novamente. Controlar as horas no relógio ao se deitar também é prejudicial, pois aumenta a ansiedade.
• Medite. Já está provado que a meditação é uma técnica eficaz para reduzir a tensão, aumentar a criatividade e trazer profunda sensação de paz para os que a praticam. Meditar ajuda, de fato, a aprofundar o descanso. Quinze minutos por dia é o suficiente para obter resultados.
• Evite a luz azul (computadores, TV, celular), pelo menos uma hora antes de dormir. Essa luz é extremamente prejudicial ao sono.

Melatonina

A melatonina é uma maneira natural de regular o sono para quem tem insônia e quer melhorar a qualidade do sono. Muitas pessoas já se beneficiam com o uso. Aqui no Brasil foi liberada há pouco tempo. Para conseguir a melatonina é preciso de receita médica para conseguir na farmácia de manipulação. Em farmácias comuns ainda não tem para vender. Saiba mais sobre melatonina.

Benefícios de uma Boa Noite de Sono

Ao ter uma boa noite de sono você acorda bem humorada, descansada e com os músculos renovados. Tem um ótimo desempenho físico e mental e energia para desempenhar as tarefas do dia. Ter um sono regular e com qualidade evita doenças como: obesidade,hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares e depressão.

Dormir Bem Ajuda a Emagrecer

Pesquisas científicas garantem: Uma boa noite de sono controla a fome, aumenta a sensação de saciedade e regula os hormônios.

Quem dorme cinco horas ou menos por noite, correm três vezes mais risco de se tornar um obeso no futuro.

Mas não vá pensando que só dormir é suficiente para emagrecer! Acompanhamento nutricional e atividade física são fundamentais.

Entre os hormônios relacionados aos ponteiros da balança e que são afetados pela falta de sono estão o cortisol (hormônio do estresse), grelina e leptina (ambos relacionados a regulagem do apetite e estocagem de gordura no corpo).

E você, costuma ter uma boa noite de sono?

15 Dicas Essenciais para um Sono Tranquilo e Reparador

Dormir bem é fundamental para a saúde e qualidade de vida. A falta de sono adequado causa os mais diversos males, como cansaço crônico, enfraquecimento do sistema imunológico, perda de memória, obesidade entre muitos outros. Se o seu sono não está tão bom como você gostaria, veja aqui formas de restaurar esse importantíssimo aspecto de sua saúde.

Tenha um Bom Ambiente para o Sono

1. Durma na escuridão. Quanto mais escuro seu quarto, melhor. Feche a porta, janelas, e jamais durma de luz ou TV acesas. Mesmo luzes aparentemente inofensivas como leds podem dificultar a produção de melatonina.

2. Tente diminuir a temperatura do quarto. Estudos mostram que a temperatura ideal para dormir é de 21ºC. Quartos muito quentes levam a um sono inquieto. Se desejar, utilize recursos como ventilador ou ar condicionado.

3. Remova relógios luminosos da vista. O relógio, além de ser uma fonte luminosa indesejada (veja item 1), também é uma fonte de ansiedade quando não se consegue dormir. Retirando-se a facilidade de conferir a hora, com o tempo a ansiedade também diminui.

4. Evite usar despertadores barulhentos. Acordar de manhã “levando susto” é péssimo para a saúde. Isso causa uma resposta de stress do organismo, e prejudica todo o seu dia. Se você precisa de um barulho tão alto para despertar, é por que provavelmente não está dormindo o suficiente.

Preparando-se para Dormir

5. Vá para a cama o mais cedo possível. Pesquisas mostram que o sono mais reparador é aquele durante as 11:00 da noite e 1:00 da madrugada, pois é nesse período ocorre a maioria da “recarga” do corpo (especialmente do sistema adrenal).

6. Mantenha o mesmo horário de sono. Ao dormir e acordar sempre nos mesmos horários (incluindo fim de semana), seu corpo criar um ritmo natural de sono, tornando mais fácil cair no sono à noite e acordar pela manhã.

7. Estabeleça uma rotina de sono. Criar um “ritual” para antes de dormir ajuda a sinalizar ao corpo que chegou a hora de desligar. Esse ritual pode incluir cuidados com a pele, respiração, meditação, além de qualquer outra coisa que ajude a relaxar.

8. Não beba nada 2h antes de ir dormir. A hora de se hidratar é durante o dia. Se você tiver bem hidratado, você não sentirá vontade de beber nada nas horas antes de dormir, e isso vai evitar que você tenha que interromper seu sono para ir ao banheiro.

9. Tome um banho quente antes de dormir. Quando a temperatura do corpo se eleva com um banho mais quente, depois ela tem que cair. Essa queda de temperatura é um sinalizador natural ao corpo que está na hora de ir para a cama.

10. Não estimule sua mente 1h antes de ir dormir. Procure não se envolver com trabalho, ou com atividades mentais antes de dormir. Procure atividades leves e divertidas. Isso vai diminuir sua ansiedade para pegar no sono, e vai tornar seu sono menos agitado.

11. Evite fontes luminosas 1h antes de ir dormir. Fontes luminosas (especialmente telas mais azuladas, como tablets, celulares e até TV) inibem a produção de melatonina pelo corpo, dificultando o corpo pegar no sono. Reduzir a iluminação da casa também ajuda bastante. Pode parecer difícil hoje em dia, mas faça o teste e comprove como seu sono será muito fácil!

Sugestões de Estilo de Vida para Melhorar o Sono

12. Evite cafeína e álcool. A cafeína é um estimulante que leva cerca de 6 horas para ser eliminada completamente do sangue. O álcool aparentemente auxilia no sono, mas evita que você entre nos estágios mais profundos do sono, além de fazer você acordar mais durante a noite.

13. Observe as refeições noturnas. Evite frituras e muita carne. Como lanchinho antes de dormir, a banana é perfeita, pois contém triptofano - essencial para formação da melatonina. O triptofano também é encontrato no leite, carne, ovos, soja e peixe. Outros alimentos interessantes para a noite são: alface, couve e aveia.

14. Tenha um dia ativo. Cansaço durante o dia é sinal de falta de saúde. Cansaço na hora de dormir é super saudável e desejável. Mas evite exercícios próximo da hora de dormir, pois podem ser estimulantes. Exercícios físicos durante a manhã são sempre os mais eficientes.

15. Emagreça. A obesidade aumenta a apneia do sono, condição que prejudica drasticamente a qualidade do sono, tornando-o insuficiente. Sono insuficiente aumenta a chance de obesidade, formando um círculo vicioso. Por esse e outros motivos, eliminar a obesidade sempre é prioridade.

E você? Como anda a qualidade de seu sono? Utiliza alguma dessas dicas?