quarta-feira, 24 de outubro de 2018

DESPERTANDO O CONHECIMENTO - Ser Vegano: tudo que você precisa saber sobre Veganismo

Ser Vegano

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Quantos veganos você conhece?
E vegetarianos?
Se a resposta para as duas perguntas foi zero, eu aposto que em breve você conhecerá (ou descobrirá) um amigo vegano ou vegetariano.

Está cada vez mais comum encontrarmos pessoas adeptas ao estilo de vida vegano — hoje em dia estima-se que cerca de 5 milhões de brasileiros sejam veganos.
Em 2012, o IBOPE apontou que cerca de 8% da população brasileira era adepta ao vegetarianismo. Se na época o número representava 15 milhões de vegetarianos no Brasil, hoje o grupo deve estar muito maior.
Ok…
Mas o que significa ser vegano? Qual é a diferença para o vegetariano? Vegano come ovo? Quando surgiu esse movimento?!

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Vamos com calma.
Nos próximos parágrafos você vai descobrir a resposta para essa e tantas outras perguntas sobre o movimento a respeito dos direitos animais e ambientais.
  1. O que é ser vegano (vegan)?
  2. Como isso tudo começou? Quem “inventou” essa ideologia?
  3. Vegano ou vegetariano? Como eu sei quem é quem?
  4. Os tipos de vegetarianos hoje em dia
  5. Então… O que um vegano come? Existe churrasco vegano?!
  6. 18 fontes de proteínas para veganos e vegetarianos
  7. 6 receitas veganas para deixar qualquer um com água na boca
  8. Como montar um cardápio (dieta) vegetariano ou vegano
  9. É caro ser vegano?
  10. Mapa vegano: onde estão os restaurantes vegetarianos
  11. Moda vegana: 14 marcas de roupas livres do sofrimento animal
  12. Fatos e números: a motivação vegana
  13. Veganos famosos: quem são as celebridades que apoiam o veganismo?
  14. 5 influenciadores digitais veganos para seguir e acompanhar o movimento
  15. 27 documentários e filmes veganos: a maneira mais fácil de conhecer mais sobre o movimento
  16. Quero virar vegano, e agora?
***

O que é ser vegano (vegan)?

Os veganos são pessoas que buscam acabar com todas as formas de exploração contra animais.
vegano
Portanto, o veganismo é um movimento que visa promover os direitos e o bem-estar dos animais. O boicote a práticas que ferem esses princípios é uma das principais ações dos veganos.
Mas não se deixe confundir. Existem muitos tipos de veganos, como os junk food vegans e os raw food vegans, por exemplo. O primeiro grupo consome pratos fritos, empanados ou elaborados com carne de soja, enquanto o segundo consome apenas comida crua.
Porém, uma coisa que une todos os veganos é a dieta estritamente à base de vegetais, livre de todos os alimentos de origem animal, como carne, laticínios, ovos e mel. Ainda, os veganos também não consomem produtos como o couro e qualquer outro testado em animais.
“O veganismo é uma filosofia de vida que busca excluir, na medida do possível e do praticável, todas as formas de exploração e crueldade com os animais, para alimentação, vestuário ou qualquer outra finalidade; e por extensão, promove o desenvolvimento e o uso de alternativas livres de abuso animal para o benefício humano, animal e ambiental. Em termos alimentares, denota a prática de dispensar todos os produtos derivados total ou parcialmente de animais.”
veganismo
Em outras palavras, o veganismo é o movimento que busca libertar animais em todas as frentes possíveis, não só de mercado e alimentação, mas também de trabalho forçado e entretenimento.

Como isso tudo começou? Quem “inventou” essa ideologia?

A Sociedade Vegana (The Vegan Society) foi criada há mais de 70 anos, mas o veganismo como prática existe há muito mais tempo. Segundo a própria Sociedade, existem evidências de pessoas escolhendo evitar produtos animais há 2.000 anos.
O filósofo Pitágoras, por exemplo, também era conhecido por promover benevolência entre todas as espécies e seguiu o que poderia ser descrito como uma dieta vegetariana. O próprio Buda (Siddhārtha Gautama) discutia dietas vegetarianas com seus seguidores.
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Na Grécia Antiga, Pitágoras já mostrava simpatia pela dieta vegetariana.
Numa data mais próxima de nós, em 1806, os primeiros conceitos sobre veganismo começaram tomar forma com Dr William Lambe e Percy Bysshe Shelley criticando publicamente o consumo de ovos e laticínio.

Vegano ou vegetariano? Como eu sei quem é quem?

Resumidamente, a diferença está no que é consumido por um e pelo outro.
Porém, se olharmos para o passado, a diferença entre vegano e vegetariano foi um marco histórico que motivou Donald Watson e outros cinco vegetarianos que não consumiam laticínios a criarem a Sociedade Vegana.
donald watson vegan
Donald Watson, um dos fundadores da Sociedade Vegana.
O grupo se reuniu após se desfiliarem da Sociedade Vegetariana (The Vegetarian Society) por diferenças ideológicas, e então ficou decidido que era preciso adotar um novo termo para definir a si próprios — afinal, eles não apenas não comiam carne como também não consumiam nenhum tipo de laticínio.
O termo “vegan” foi cunhado, contendo as três primeiras e as duas últimas letras de “vegetarian”. Nas palavras do próprio Watson, isso marcou “o início e o fim do vegetarianismo”.
A definição de veganismo foi evoluindo desde então.
O que começou como uma diferença básica da dieta vegetariana logo se tornou “o princípio de emancipação animal da exploração do nome” até ser esclarecida como “a busca do fim do uso de animais pelo homem para alimentação, commodities, trabalho, caça e por todos os outros usos envolvendo a exploração da vida animal pelo homem”.
Portanto, um vegano é um vegetariano por definição, mas um vegetariano não é necessariamente um vegano.
Na verdade, as ideias podem ficar um pouquinho mais complexas…

Os tipos de vegetarianos hoje em dia

A turma do Watson começou o movimento vegano há mais de 70 anos e, como você deve imaginar, o conceito evoluiu bastante até os dias atuais.
O portal vegano Vista-se afirma que os vegetarianos se dividem em quatro grupos principais:
  1. ovolactovegetarianos
  2. lactovegetarianos
  3. vegetarianos estritos
  4. veganos
tipos-grupos-vegetarianos

1. Ovolactovegetarianos

Este grupo não come nenhum tipo de carne (nem frango, porco, peixe ou frutos do mar), mas consome laticínios e ovos. É o tipo de vegetariano mais popular, embora ovos e laticínios não são, de fato, vegetarianos.
Quando alguém se declara vegetariano, na maioria das vezes pertence a este grupo. As motivações que levam uma pessoa a ser ovolactovegetariana variam, obviamente, mas quase sempre estão ligadas a compaixão com os animais.
Por isso, em muitos casos, é questão de tempo para ovolactovegetarianos se tornarem veganos.

2. Lactovegetarianos

Além de excluírem todo tipo de carne da dieta, os lactovegetarianos também não comem ovos. Segundo o Vista-se, frequentemente este tipo de vegetarianismo está ligado à razões religiosas, como acontece em grande número na Índia.

3. Vegetarianos estritos

Não consomem nenhum tipo de carne, laticínios ou ovos em sua alimentação.

4. Veganos

O veganismo é uma postura política, e não apenas uma dieta. Então, por motivações éticas, os veganos não consomem nada de origem animal em nenhuma área de suas vidas: alimentação, vestuário, espetáculos ou qualquer outro tipo de atividade que envolva sofrimento animal.
Para os veganos, é importante mostrar sua filosofia de vida às empresas, através de boicote a produtos e serviços obtidos com sofrimento de animais.
Em outras palavras, todo ingrediente ou insumo de origem animal ou ainda testados em animais são riscados da lista de compras veganas. Os produtos boicotados mais populares são couro (pele), gelatina (tendões e cartilagens), lã, mel e corantes como o “Carmim de Cohonilha / INS 120”.
Ainda entre os veganos existem os frugívoros, que só se alimentam de frutos, e os crudívoros, que só comem alimentos crus (muitas vezes germinados).
É bom destacar que os crudívoros não são necessariamente veganos, pois a motivação mais comum entre eles é a saúde e não é raro encontrar crudívoros que consomem mel e outros produtos de origem animal.

Então… O que um vegano come? Existe churrasco vegano?!

Para facilitar o entendimento do que o vegano come regularmente, veja abaixo a Pirâmide Alimentar Vegana.
piramide-alimentar-vegana

Grãos & Cereais

Comem em boa quantidade e escolhem principalmente grãos integrais. Bons exemplos são arroz marrom, cevada, quinoa, aveia, gérmen de trigo, centeio, milho e sementes. Massas, pães de grãos e cereais integrais também entram nesta categoria.

Legumes & Verduras

Comem grande variedade de vegetais e legumes coloridos. Incluem vegetais crus. Os vegetais verdes são excelentes fontes de folato, que atua na produção e manutenção das células.

Frutas

Frutas são ricas em vitaminas, sais minerais e fibras. Os veganos consomem alimentos que possuem Ferro juntamente com frutas ricas em Vitamina C para aumentar sua absorção.

Vegetais ricos em Cálcio

Folhas verde-escuras como brócolis, couve, repolho, nabiça fazem parte da dieta vegana para suprir a necessidade de Cálcio. Também encontramos Cálcio no melado de cana, hummus, tahine, leite de soja fortificado etc.

Feijões, Nozes & Leguminosas

Feijões, grão-de-bico, ervilha, fava, soja, lentilha, tremoço e cogumelos são alimentos ricos em Proteínas e Ferro. Leveduras são ricas em Complexo B que colabora para o metabolismo celular.

Ômega 3, Vitamina B12 & Vitamina D

A melhor fonte de Ômega 3 é o óleo de linhaça. Os veganos usam em saladas, batatas assadas, verduras e grãos. Procuram por alimentos fortificados de Vitamina B12. Tomam um pouco de Sol para obtenção de Vitamina D, como todas as pessoas.

E o churrasco?

Obviamente, o churrasco vegano não tem carne. Mas não é por isso que é menos saboroso que o churrasco tradicional.
A seguir estão três receitas de churrasco vegano para você entender que, com um pouco de criatividade, o vegano pode criar pratos deliciosos como qualquer pessoa.
Como fazer churrasco vegetariano, por VegetariRANGO:....

...

Como fazer churrasco vegano, por Presunto Vegetariano:

Churrasco vegano, por Vaganagem:

Se tem uma coisa que combina com churrasco vegano, é cerveja vegana! ;-)

18 fontes de proteínas para veganos e vegetarianos

Mas e as proteínas? Como o vegano supre essa necessidade?!
fontes-veganas-proteinas
Esta é uma dúvida normal e recorrente não só por parte de quem está pensando em adotar o veganismo como também por aqueles que são curiosos quanto à dieta vegana.
O professor de Educação Física Diego Paladini, do canal Saúde na Rotina, fez um vídeo listando alimentos que são boas fontes proteicas para quem não come carne.
Assista:

Os alimentos citados e suas respectivas quantidades de proteína em aproximadamente 100g são:
  1. Batata grande (4g)
  2. Espinafre (3g)
  3. Lentilha (10g)
  4. Tofu (7,5g)
  5. Feijão (8g)
  6. Arroz (3 a 4g)
  7. Chia (16g)
  8. Gergelim (20g)
  9. Cacau em pó (20g)
  10. Amêndoa (21g)
  11. Pistache (20g)
  12. Castanha-de-caju (18g)
  13. Quinoa (4g)
  14. Leite de soja (6g)
  15. Ervilha (5 a 6g)
  16. Grão de bico (8 a 9g)
  17. Proteína de soja (92g)
  18. Goiaba (2g)

6 receitas veganas para deixar qualquer um com água na boca

Como você deve imaginar, a onda de canais no YouTube sobre culinária também chegou no mundo vegano. Existem inúmeros youtubers que se dedicam para produzir receitas veganas e/ou vegetarianas.
Se você está buscando canais deste tipo, três boas recomendações são o Presunto Vegetariano, o VegetariRANGO e o Panelaço. Aproveito para indicar seis receitas, duas de cada canal.
Receita de hambúrguer vegano:

Receita de panqueca vegana:

Receita de bolo vegano de cenoura:

Receita de strogonoff vegano de palmito e cogumelo:

Receita de moqueca vegana:

Receita de brigadeiro de banana:

Como montar um cardápio (dieta) vegetariano ou vegano

Apenas um nutricionista é capaz de produzir um cardápio (ou dieta) com base nas suas necessidades.
cardapio-vegano
No entanto, a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) publicou o “Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos” que pode servir como referência na hora de escolher o que um vegetariano ou vegano deve comer rotineiramente.
No artigo, a SVB se baseia na dieta de quase 2.000 kcal do Ministério da Saúde para distribuir as porções de alimento de acordo com a demanda nutricional de um ovolactovegetariano:
  • Cereais integrais: 6 porções
  • Feijões: 4,5 porções
  • Frutas: 3 porções
  • Legumes e verduras: 3 porções
  • Leite e derivados: 3 porções
  • Carne e ovos: 0
  • Óleos, gorduras e sementes oleaginosas: 1 porção
  • Açúcares e doces: 1 porção
Essa composição fornece 1.946 kcal, 65,5 g de proteína, 4.051 mg de lisina, 36,8 g de fibras, 979 mg de cálcio, 17,6 mg de ferro, 11,3 mg de zinco.
De acordo com a SVB, na dieta vegetariana estrita, a troca do leite de vaca por leite vegetal enriquecido com cálcio fornecerá o mesmo teor de cálcio do cardápio acima.
Em “Anexo 1 – Grupos Alimentares e suas Medidas Caseiras”, o guia alimentar expõe em tabela quanto representa cada porção para os diferentes grupos alimentares. Sugiro a leitura.

É caro ser vegano?

Os amantes da dieta vegetariana estão cansados de ouvir a pergunta sobre as proteínas. Outra pergunta bastante comum é sobre o custo do estilo de vida vegano.
Reflita comigo por um instante: qual é o local mais barato para se comprar comida de qualidade? Pois é, a feira.
E é justamente na feira onde está tudo que o vegetariano/vegano precisa para se alimentar diariamente. Grãos, cereais, legumes, verduras, frutas e leguminosas não são caros — principalmente quando você coloca a sua saúde como prioridade.
O VegetariRANGO tem um vídeo que fala sobre o assunto:

Assim como é mencionado no vídeo, alguns produtos podem ser relativamente mais caros que sua versão “normal” porque ainda não são produzidos em larga escala. Em outras palavras, não há incentivo governamental como em outras indústrias para deixar os preços mais acessíveis.
A “moda vegana” talvez seja onde o vegano pague mais caro comparado às outras pessoas. Por outro lado, as grifes de moda são itens de consumo tradicionalmente caros, então o vegano ou uma pessoa sem restrições pagam um preço premium da mesma forma.
Acompanhamento nutricional pode ser outro gasto relevante para incluir no orçamento de uma vida vegana, mas, de novo, se pararmos para pensar, todas as pessoas deveriam ter acompanhamento nutricional para uma alimentação mais equilibrada.
No fim das contas, se o veganismo é caro ou não, é relativo. Tudo vai depender de como você dá importância para cada um dos aspectos da sua vida.

Mapa vegano: onde estão os restaurantes vegetarianos

A melhor maneira para encontrar restaurantes vegetarianos/veganos que eu descobri é usando o Google Maps. Acesse o site no navegador ou por aplicativo e busque por “vegano” e/ou “vegetariano”.
Com isso o Google já vai entender o que você procura e exibirá no mapa os restaurantes e estabelecimentos mais próximos de você. Eu moro em São José dos Campos (SP) e fazendo essa busca na minha região, este foi o resultado:
Você pode fazer o mesmo para encontrar opções de restaurantes próximo de onde você está no momento. Perceba que nas buscas podem aparecer restaurantes que não são exclusivamente vegetarianos, mas que servem pratos vegetarianos.
Quem mora em São Paulo (capital) tem muito mais opções de lugares vegetarianos ou veganos para conhecer. Victor Sanches, idealizador do site rotaVEG, se dedica a listar todos os restaurantes veganos e opções veganas de São Paulo.

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