YOGA , E OS EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO - PRANAYANAS
Dentre
as várias práticas que constituem a ciência do yoga na Índia antiga, os
exercícios de respiração, também conhecidos por Pranayamas, recebem uma
atenção especial para os processos de purificações e para a melhoria na
saúde do indivíduo, em geral.
Foi
descrito pelo filósofo Patañjali, em seu Yoga Sutra (um famoso tratado
do yoga), os oito passos para o praticante atingir o estado de Samadhi –
a iluminação da consciência. Dentre estas oito categorias, a quarta
etapa para tal feito seria o domínio da respiração.
O
ato de respirar é tão natural, que muitas vezes não nos damos conta da
importância de sua correta execução. Acredita-se que, se respirássemos
de forma profunda e consciente, nossa vida seria muito mais longa...
A
respiração correta é feita pelas narinas, pois assim se faz a
polarização energética através dos canais de energia que percorrem toda
nossa coluna, os quais culminam em nossas narinas. Quando feita pela
boca, em alguns exercícios específicos, tem-se o objetivo de ativar
alguns órgãos ou Chakras.
Muitas
vezes o praticante não gosta, ou não tem paciência de executar os
exercícios de respiração, pois estes atuam muito no corpo emocional,
retirando os traumas emocionais, registrados principalmente no tórax e
nas vias respiratórias. Tais processos são dolorosos de serem
trabalhados, requerem disciplina e força de vontade do praticante! Para a
medicina Ayurvedica, um desequilíbrio no aparelho respiratório está
relacionado a um desequilíbrio emocional. Este pode relacionar-se à
carência afetiva, a medos em relação à aceitação ou à rejeição afetiva e
a dificuldades em lidar com o impulso da sexualidade.
É
a partir destas concepções, um pouco resumidas, que deixo aqui
descritas algumas técnicas respiratórias, cuja execução pode ser feita a
qualquer momento de forma tranqüila, consciente!
Boa sorte, meus amigos!
OM SHIVA!
1) Respiração completa e com retenção
·
Inspire lenta e profundamente pelas narinas, expanda abdômen e tórax,
enchendo os pulmões de ar completamente. Encha-os primeiramente na parte
baixa, depois média e depois alta e retenha o maior tempo possível.
Precisando expirar, expire também pelas narinas lenta e profundamente,
relaxando o tórax e contraindo um pouco o abdômen. Retire todo ar dos
pulmões, primeiramente na parte alta, depois média e depois baixa,
retendo com os pulmões vazios o maior tempo que conseguir. Repita várias
vezes.
· Benefícios: Aumenta a capacidade pulmonar em alto grau. Acalma profundamente a mente e as emoções.
2) Respiração pela boca e expiração pelas narinas
·
Com os lábios entreabertos, dentes cerrados, a língua atrás dos dentes,
faça uma inspiração pela boca, fazendo um leve ruído com a passagem do
ar por entre os dentes. Expanda abdômen e tórax, enchendo os pulmões de
ar completamente. Encha-os primeiramente na parte baixa, depois média e
depois alta. Feche os lábios e retenha o maior tempo possível. Antes de
expirar engula a saliva e expire lenta e profundamente pelas narinas e
retire todo ar dos pulmões, primeiramente na parte alta, depois média e
depois baixa. Repita o exercício várias vezes.
· Benefícios: Refresca as vias respiratórias e todo o organismo, relaxando-o. Combate insônia e stress mental.
3) Respiração pela boca e expiração pelas narinas II
·
Faça o mesmo exercício anterior, mas na inspiração coloque a língua
para fora e em forma de calha (em forma de “U”) e com os lábios
arredondados.
· Benefícios: os mesmos do exercício anterior.
4) Respiração quadrada
·
Execute as quatro fases da respiração em um mesmo tempo, o qual você
irá contar mentalmente: 1. Inspire lenta e profundamente pelas narinas,
expanda abdômen e tórax, enchendo os pulmões de ar completamente e, ao
mesmo tempo, conte mentalmente até dez. 2. Retenha agora com os pulmões
cheios, mantendo abdômen e tórax expandidos e conte até dez. 3. Expire
pelas narinas lenta e profundamente, relaxando o tórax e contraindo um
pouco o abdômen e, ao mesmo tempo, conte mentalmente até dez. 4. Retenha
com os pulmões vazios e mantenha o abdômen um pouco contraído, contando
até dez. Repita várias vezes a seqüência.
·
Benefícios: É um excelente exercício para concentrar a mente e retirar
as tensões emocionais. Traz equilíbrio, harmonia e integração. Aumenta o
autodomínio físico e psíquico.
Pranayamas – a respiração do yoga
Enquanto
a respiração (prana) for irregular, a mente permanecerá instável;
quando a respiração se acalmar, a mente permanecerá imóvel e o yogi
conseguirá a estabilidade. Por conseguinte, deve-se controlar a
respiração. Hatha yoga pradipika II. 2.
Pranayama são exercícios de respiração com o objetivo de controlar energia- prana - que permeia todas as coisas, criar um corpo saudável, aquietar a mente, trazer equilíbrio das emoções, ou você nunca ouviu falar no momento de grande irritação alguém dizer: “Respire fundo!”
A respiração é vista como um dos membros de suma importância numa filosofia tão complexa e extensa como o Yoga. É o quarto ramo do Raja Yoga de Patãnjali, que contém um caminho óctuplo, começando pela ética e subindo uma escadaria em direção a transcendência do ego e o encontro com a Realidade Suprema, ou iluminação.
Svatmarama, o autor de Hatha Yoga Pradipika, uma obra clássica do século XIV, que é um guia para a prática avançada de Hatha Yoga – dedica um capítulo inteiro a pranayamas.
Pranayama são exercícios de respiração com o objetivo de controlar energia- prana - que permeia todas as coisas, criar um corpo saudável, aquietar a mente, trazer equilíbrio das emoções, ou você nunca ouviu falar no momento de grande irritação alguém dizer: “Respire fundo!”
A respiração é vista como um dos membros de suma importância numa filosofia tão complexa e extensa como o Yoga. É o quarto ramo do Raja Yoga de Patãnjali, que contém um caminho óctuplo, começando pela ética e subindo uma escadaria em direção a transcendência do ego e o encontro com a Realidade Suprema, ou iluminação.
Svatmarama, o autor de Hatha Yoga Pradipika, uma obra clássica do século XIV, que é um guia para a prática avançada de Hatha Yoga – dedica um capítulo inteiro a pranayamas.
Enquanto
houver alento no corpo, haverá vida. Quando o alento parte advém à
morte. Por isso, é necessário restringi-lo através da prática de
pranayamas. Hatha Yoga Pradipika II. 3.
Na
respiração temos dois caminhos para atingir o entendimento: filosófico e
o entendimento da existência de Deus: a inspiração e a expiração. A
inspiração é o que nos conecta ao mundo externo, a expiração é o alento
que nos ensina o desapego, o deixar sair. Esses dois caminhos são
chamados de pravrtti marga – caminho da criação, e nivrtti marga -
caminho da renúncia. A criação encontra-se na inspiração e a renúncia na
expiração. O yogi (homens) ou yogini (mulheres) treinam para adquirir
equanimidade entre os dois caminhos.
Iyengar, grande mestre de yoga da atualidade, no seu livro A Arvore do Yoga, ele compara toda a filosofia do yoga com uma árvore com suas raízes, tronco, casca, galhos, folhas e frutos. Sendo assim, os pranayamas estão no posto de folhas e cada parte é imprescindível para chegarmos ao fruto.
Iyengar, grande mestre de yoga da atualidade, no seu livro A Arvore do Yoga, ele compara toda a filosofia do yoga com uma árvore com suas raízes, tronco, casca, galhos, folhas e frutos. Sendo assim, os pranayamas estão no posto de folhas e cada parte é imprescindível para chegarmos ao fruto.
“Como
as folhas que arejam a árvore e fornecem nutrientes para que seu
crescimento seja saudável, também o pranayama alimenta e areja as
células, os nervos, os órgãos, a inteligência e a consciência do sistema
humano. Quando estamos realizando um àsana-(postura física), só podemos
entender plenamente o corpo se sincronizarmos a respiração com o
movimento. Prana é energia. Ayama é criação, distribuição e manutenção.
Pranayamas é a ciência da respiração, que leva à criação, distribuição e manutenção da energia vital.” BKS Iyengar.
Pranayamas é a ciência da respiração, que leva à criação, distribuição e manutenção da energia vital.” BKS Iyengar.
Respiramos
automaticamente, sem nos deter que as partes dos nossos músculos
respiratórios que utilizamos, os pranayamas, nos auxiliam a tomar
consciência e aprender a conduzir o prana.
Cada exercício tem uma função especifica, aqui vamos detalhar alguns com seus objetivos e efeitos.
Para todos os exercícios é importante manter a coluna ereta e utilizar as narinas na inspiração (ar para dentro) e na expiração (ar para fora).
Tenha o hábito saudável de praticar Yoga diariamente.
Cada exercício tem uma função especifica, aqui vamos detalhar alguns com seus objetivos e efeitos.
Para todos os exercícios é importante manter a coluna ereta e utilizar as narinas na inspiração (ar para dentro) e na expiração (ar para fora).
Tenha o hábito saudável de praticar Yoga diariamente.
RESPIRAÇÃO ABDOMINAL
• Sente-se ou deite-se. Mantenha a coluna ereta.
• Inspire (ar para dentro) e a barriga é projetada para fora expire (ar para fora) barriga para dentro.
• Durante o exercício não estufe a barriga, deixe-a relaxada.
• Inspire (ar para dentro) e a barriga é projetada para fora expire (ar para fora) barriga para dentro.
• Durante o exercício não estufe a barriga, deixe-a relaxada.
RESPIRAÇÃO MÉDIA
• Este movimento deve ser feito com as costelas.
• Coloque as mãos nas costelas para que você perceba distensão das mesmas. Leve também, as mãos na parte lateral do tronco e na parte de trás.
• Inspire e movimente as costelas como uma sanfona distendendo.
• Expire, tentando perceber as costelas fechando.
• Coloque as mãos nas costelas para que você perceba distensão das mesmas. Leve também, as mãos na parte lateral do tronco e na parte de trás.
• Inspire e movimente as costelas como uma sanfona distendendo.
• Expire, tentando perceber as costelas fechando.
RESPIRAÇÃO ALTA
• As mãos agora se posicionam nas clavículas.
• Ao inspirar, os ombros se elevam naturalmente. Esse movimento não deve ser forçado.
• Ao inspirar, os ombros se elevam naturalmente. Esse movimento não deve ser forçado.
RESPIRAÇÃO COMPLETA
• Unir as três fases da respiração abdômen, costelas e peito.
• Inspirar e jogar a barriga para fora, expandir as costelas e inflar o peito.
• Expirar, agora ao contrario, primeiro no peito, depois costelas e abdômen.
• Inspirar e jogar a barriga para fora, expandir as costelas e inflar o peito.
• Expirar, agora ao contrario, primeiro no peito, depois costelas e abdômen.
NADHI SHODHANA
• Bloquear a narina direita com o polegar mão direita, inspirar pela narina esquerda.
• Bloquear as duas narinas e reter o ar nos pulmões.
• Abrir a narina direita e obstruir a esquerda com o dedo anelar expirar. Inspire pela narina direita, obstrua as duas, e expire pela esquerda. Sempre alternando as narinas.
• Podemos iniciar sem colocar um ritmo, treinando de 15 à 20 minutos por dia. Depois, fazer cada fase, inspiração, retenção (durante a retenção, levar o queixo ao peito) e expiração contando ate 10 segundos, de acordo com a capacidade pulmonar.
• Benefícios: equilibrar as energias sutis e purificar as nadhis (correntes energéticas).
Obs: Os Yoguins podem colocar a mão direita em Uishnu Mudrá e a esquerda em Jñana Mudrá
• Bloquear as duas narinas e reter o ar nos pulmões.
• Abrir a narina direita e obstruir a esquerda com o dedo anelar expirar. Inspire pela narina direita, obstrua as duas, e expire pela esquerda. Sempre alternando as narinas.
• Podemos iniciar sem colocar um ritmo, treinando de 15 à 20 minutos por dia. Depois, fazer cada fase, inspiração, retenção (durante a retenção, levar o queixo ao peito) e expiração contando ate 10 segundos, de acordo com a capacidade pulmonar.
• Benefícios: equilibrar as energias sutis e purificar as nadhis (correntes energéticas).
Obs: Os Yoguins podem colocar a mão direita em Uishnu Mudrá e a esquerda em Jñana Mudrá
SOPRO HÁ (PRAVA HÁ)
• Em pé, inspire ao mesmo tempo, que eleva os braços.
• Ao soltar o ar, solte pela boca enquanto abaixa rapidamente o tronco, deixando sair o som “HÁ”. Não grite, deixe o ar sair pela pressão exercida pelo diafragma.
• Mantenha os joelhos flexionados durante o exercício para evitar machucar a região lombar.
• Indicações: elimina impurezas e o ar residual dos pulmões.
Obs: Preste bastante atenção para não forçar a garganta para emitir o som.
• Ao soltar o ar, solte pela boca enquanto abaixa rapidamente o tronco, deixando sair o som “HÁ”. Não grite, deixe o ar sair pela pressão exercida pelo diafragma.
• Mantenha os joelhos flexionados durante o exercício para evitar machucar a região lombar.
• Indicações: elimina impurezas e o ar residual dos pulmões.
Obs: Preste bastante atenção para não forçar a garganta para emitir o som.
KAPALABHATI
•
Inspire naturalmente utilizando respiração completa e expire
rapidamente expulsando o ar dos pulmões com a força do abdômen.
• Repetir varias vezes ( 30 ou 40 expirações)
• Inspirar profundamente e reter o ar nos pulmões. (Kumbaka, com as narinas bloqueadas e o queixo no peito como no Nadhi Shodhana).
• Repetir varias vezes ( 30 ou 40 expirações)
• Inspirar profundamente e reter o ar nos pulmões. (Kumbaka, com as narinas bloqueadas e o queixo no peito como no Nadhi Shodhana).
PRANAYAMAS
RESPIRAÇÃO DE LIMPEZA
• Sentado ou deitado, inspire profundamente e expire pela boca.
• Essa prática tira energia viciada no corpo e recarrega com prana.
• Purifica os meridianos, desbloqueia o plexo solar e carrega os chakras com prana.
• DURAÇÃO: 10 a 20 min.
• Essa prática tira energia viciada no corpo e recarrega com prana.
• Purifica os meridianos, desbloqueia o plexo solar e carrega os chakras com prana.
• DURAÇÃO: 10 a 20 min.
RESPIRAÇAO DE RECARGA
•
Afaste as pernas na linha dos ombros e respire de forma curta e rápida
pelo nariz, deixando o corpo sacudir junto com o ar que entra e sai.
• Essa respiração, ativa os chakras e a kundalini, aumenta a irrigação do sangue e ativa a memória.
• Aumenta a vitalidade e limpa as fossas nasais.
• DURAÇÃO: 3 a 5 min.
• Essa respiração, ativa os chakras e a kundalini, aumenta a irrigação do sangue e ativa a memória.
• Aumenta a vitalidade e limpa as fossas nasais.
• DURAÇÃO: 3 a 5 min.
RESPIRAÇÃO DOS CHAKRAS
• Inspire pelo nariz e expire pela boca, visualizando cada chakra com sua cor.
• Faça 7 respirações para cada chakra, seguindo a ordem do básico ao coronário, começando com vermelho, laranja, amarelo, verde, azul, branco e violeta.
• Trabalha com a elevação da energia kundalini, ativando todos os chakras.
• DURAÇÃO; 20 a 40 min,
• Faça 7 respirações para cada chakra, seguindo a ordem do básico ao coronário, começando com vermelho, laranja, amarelo, verde, azul, branco e violeta.
• Trabalha com a elevação da energia kundalini, ativando todos os chakras.
• DURAÇÃO; 20 a 40 min,
RESPIRAÇÃO SURYA
• Obstrua a narina esquerda, inspire e expire só pela narina direita.
• Ativa o hemisfério esquerdo do cérebro e esquenta o corpo.
• DURAÇÃO: 7 inspirações e expirações profundas.
Obs: Utilizar a mão direita para fechar a narina. Os Yogins devem utilizar os mudrás, assim como no nadi shodhana.
• Ativa o hemisfério esquerdo do cérebro e esquenta o corpo.
• DURAÇÃO: 7 inspirações e expirações profundas.
Obs: Utilizar a mão direita para fechar a narina. Os Yogins devem utilizar os mudrás, assim como no nadi shodhana.
RESPIRAÇÃO CHANDRA
• Obstrua a narina direita, inspire e expire pela esquerda.
• Ativa o hemisfério direito do cérebro, afeta positivamente o sistema nervoso simpático, refresca o corpo e ativa a energia shakti.
• DURAÇÃO: 7 inspirações e expirações profundas.
Obs: A mesma do surya pranayama.
• Ativa o hemisfério direito do cérebro, afeta positivamente o sistema nervoso simpático, refresca o corpo e ativa a energia shakti.
• DURAÇÃO: 7 inspirações e expirações profundas.
Obs: A mesma do surya pranayama.
PARA SABER MAIS:
Wikipedia: http://pt.wikipedia.org/wiki/Pranayama
Fonte:http://joanaindianarts.blogspot.com/Textos de Otávio Leal e Juliana Araújo (Krishna Priyah)
Humaniversidade
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