Viva até 20 anos mais com seis hábitos, entre eles sorrir mais
Comer mais fibras, dormir melhor e fazer sexo também favorecem a longevidade
Dois americanos parecem ter
encontrado a fórmula para viver até 20 anos mais sem recorrer a
tratamentos absurdos. No livro Diminua Sua Idade (editora Best Seller), o
médico Frederic J. Vagnini e o jornalista Dave Bunnell apresentam
hábitos que aumentam em décadas a
longevidade
- com justificativas cientificamente comprovadas. As principais
recomendações dos americanos são: comer mais fibras, fugir do açúcar,
cortar gorduras saturadas, dormir bem, fazer mais sexo e sorrir mais. No
Brasil, a expectativa de vida é de 72 anos. No entanto, poucos são os
que sonham viver somente até esta idade. Fomos conversar com um time de
especialistas para entender como essas simples mudanças são capazes de
garantir que você chegue à velhice com uma vida e saúde mais plenas.
Coma mais fibras
Qual é a sua idade biológica?
As
fibras
fazem bem para o bom funcionamento do intestino. É verdade, mas elas
não servem apenas para isso. "Fibras desempenham uma série de funções
importantes, como auxiliar a assimilação de outros nutrientes, reduzir o
mau colesterol (LDL), prevenir doenças e até evitar o mau hálito",
explica a nutricionista Daniela Jobst.
E para atingir bons níveis de fibras não são necessários grandes
esforços, pois elas são encontradas em alimentos que ingerimos
comumente. A quantidade ideal de ingestão gira em torno de 25 a 30
gramas por dia e é importante não exagerar, como explica a nutricionista
Daniela Jobst. "O estômago se adapta ao 'efeito esponja' das fibras e
acaba se dilatando. Se a pessoa ultrapassa essa quantidade, precisará
comer mais do que antes para se sentir saciada".
Além disso, é importante ingeris as fibras com um pouco de líquido, pois
a seco sua ingestão é mais difícil.
Vários alimentos do dia a
dia possuem fibras: cereais (farelos), hortaliças, frutas (com cascas),
leguminosas, verduras, trigo, cereais integrais (arroz, pão, torrada),
aveia, cevada, bagaço de frutas cítricas, maçã, goiaba, castanha, nozes,
ervilha e leguminosas em geral.
Uma das frutas com mais fibras na composição é a goiaba com
casca, que tem 5 gramas por cada unidade média. Uma porção de 40g de
cereal matinal integral tem 12g de fibras, enquanto meia unidade de
abacate tem pouco mais de 7g de fibras - mas tome cuidado com a escolha
do cereal, pois muitos contêm açúcar e com a grande quantidade de
açúcares e gorduras do abacate.
Uma colher de sopa de aveia possui 1,5g de fibra, assim como uma
banana média - ótima combinação, não? E quem gosta do feijão, vale
saber que ele possui 2g de fibra para cada 40g, enquanto a mesma
quantidade de lentilha (que pode ser uma boa substituta) possui um pouco
mais de 5g, assim como o mamão papaia, velho e bom companheiro de quem
sofre de prisão de ventre.
Fuja do açúcar
Açúcar
De acordo com a dermatologista Marcella Delcourt, da Sociedade
Brasileira de Dermatologia, depois da preocupação com radicais livres e
raios UV, o alvo para combater o envelhecimento é diminuir o
açúcar. Isso porque ele libera um processo que liga moléculas de glicose maléficas às moléculas de proteína saudáveis.
"A glicação ocorre quando uma molécula de açúcar em excesso, por
aumento da ingestão ou por lentidão do metabolismo da glicose, se adere
a uma molécula de proteína (colágeno, elastina) formando os AGEs, que
alteram a estrutura dessas proteínas, impedindo a eficácia no desempenho
de seus papéis mais importantes e, na pele, leva ao aparecimento das
rugas", explica a especialista.
Além de alterarem a estrutura da proteína, os AGEs são fábricas
de radicais livres que se acumulam ao longo do tempo, piorando seus
efeitos no organismo e também deixando a pele com um aspecto opaco e
envelhecido. Mesmo com a corrida para tentar combater os AGEs, é
possível diminuir seus efeitos com hábitos alimentares saudáveis:
-
Amêndoas e quinua são uma boa pedida para as refeições, da mesma forma
que o consumo de maçã também é recomendado (rica em antioxidantes e
flavonoides)
- As fibras também são importantíssimas: feijão, lentilha,
ervilha. Agem como estabilizadores do açúcar e ajudam a queimar a
gordura;
- Beba seis a oito copos de água por dia e prefira alimentos orgânicos;
- Evite comidas industrializadas, como flocos de milho,
salgadinhos, bolachas, ketchup, refrigerantes e alimentos que contêm
corante caramelo na sua composição, dentre outros.
- Tome chá verde ou suplementos à base dessa bebida com
probióticos, antioxidantes e substâncias anti-AGEs de ultima geração na
composição (prescritos pelo médico).
Dormir bem
Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine mostrou que
dormir
bem é um dos segredos para a longevidade. Alguns problemas de saúde
foram associados com pior qualidade de sono. Entre os avaliados, 46% dos
participantes que tiveram a autoavaliação de saúde insatisfatória
também relataram não dormir bem. As chances de um bom sono foram também
menores em pessoas que muitas vezes se sentiam ansiosas, que tinham pelo
menos uma doença crônica e dificuldades com as tarefas diárias.
De acordo com o neurologista Renato Lima Ferraz, a quantidade
ideal de horas de sono varia de pessoa para pessoa. "Mas o mínimo
recomendado é de seis horas ao dia, sendo importante não ultrapassar
nove para adultos, porque quem dorme mais que isso acaba ficando, na
verdade, menos descansado", explica o especialista.
A importância do sono, também se estende ao aprendizado. "A fase
REM, quando acontecem os sonhos, tudo que aprendemos durante o dia é
processado e armazenado. Quando dormimos menos que o necessário, a
memória de curto prazo não é processada e não conseguimos transformar em
conhecimento aquilo que foi aprendido", explica o neurologista.
Não se sature de gordura
Viver com
gordura
pode ser ruim, mas viver sem ela é péssimo para seu paladar e inviável
para seu organismo. As gorduras servem de base para a formação de
diversos hormônios, inclusive os hormônios sexuais. Entretanto, as
gorduras saturadas são as mais nocivas para a saúde do organismo. Para
identificá-las, basta lembrar da banha de porco que sua avó tinha
guardada na cozinha ou a capa da picanha que causa arrepios no seu
cardiologista. As gorduras saturadas contêm o número máximo possível de
átomos de hidrogênio (daí o termo saturadas), e ingeri-las em excesso é
um passaporte garantido para um infarto no miocárdio.
Derrames e alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de
mama, também têm a origem associada aos excessos dessas gorduras no
organismo - sem contar que a gordura saturada é inimiga número um do
emagrecimento. Para prevenir tudo isso, restrinja o consumo diário desse
nutriente a, no máximo, 7% das calorias totais da sua dieta.
Fazer mais sexo
Sexo
Aqui cabe uma ressalva: priorize a qualidade, em vez da quantidade. O
sexo,
quando em uma frequência que atrapalha a rotina da pessoa, pode ser um
sintoma da compulsão por sexo. Mas, nos dias atuais, o que vem
acontecendo com muita gente é deixar o sexo de lado, por conta da falta
de tempo e do estresse do dia a dia, que detonam a libido. Segundo o
ginecologista Neucenir Gallani, o sexo é importante para a saúde física e
emocional, pois o orgasmo libera substâncias como as endorfinas, que
atuam no sistema nervoso. "Elas diminuem a sensibilidade à dor,
relaxando a musculatura e melhorando o humor", afirma.
Estabelecer uma quantidade normal de desejo sexual não é algo
satisfatório, pois cada um lida com a própria libido de forma diferente -
e ao longo da vida ela costuma oscilar e até se modificar por completo.
"No entanto, quando há insatisfação pessoal, há algo de errado
provavelmente", de acordo com o sexólogo Paulo Bonança.
Sorrir mais
Manter uma fisionomia pacífica é essencial para a boa convivência,
afinal a expressão "cara de poucos amigos" não surgiu à toa: quem vive
de cara feia, afasta todos ao redor.
E sorrir vale até para
ajudar a manter aquela linda história de amor. Um estudo realizado pela
Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, identificou que pessoas
que sorriem de forma sincera e verdadeira têm mais chances de manter o
casamento. Isso porque a sinceridade do sorriso revela a atitude da
pessoa diante da vida. "Sabemos também que a falta de senso de humor, ou
uma vida acompanhada de impaciência, raiva e atitudes hostis, estão
associados a um maior risco de desenvolver pressão alta, piorar o
controle dos níveis de glicose e ainda aumentar o risco de doença
isquêmica do coração e de morte", de acordo com o neurologista de
Unifesp Ricardo Teixeira.
2.Continue a massagem na articulação da mandíbula
e nesse ponto também faça uma pressão constante com a polpa do dedo
indicador. 
3.Faça movimentos circulares na região da gengiva superior.
4.Com os dedos polegar e indicador em forma de pinça, pressione levemente a região acima do lábio superior.
5.Continue com um pinçamento com o polegar opondo-se aos três dedos no osso e maçã do rosto, da asa do nariz à orelha.
Nuca: 1.Pressão com os polegares na base do osso
occiptal (nuca), seguindo do centro , para as laterais até a linha
posterior das orelhas.
2. Com uma das mãos, faça um movimento de pinça,
puxando os músculos da face posterior do pescoço. A cada área pinçada
movimente levemente (para frente e para trás), a cabeça e região
cervical da coluna.
3.Pince os músculos do ombro, seguindo sempre em
direção do pescoço para o braço. A cada área pinçada promova pequenos
movimentos de ombro. Use a mão direita para pinçar o ombro esquerdo e
vice-versa. Repita a massagem no outro ombro.
4. Faça pressão contínua com os dedos médio e
indicador no centro do segmento do ombro. Use a mão direita para o ombro
esquerdo e vice-versa. 
Costas e Coluna 1. Promova uma fricção vigorosa
com as mãos espalmadas na região lombar da coluna, onde as dores
costumam aparecer com frequência.
2. Use a ponta dos dedos para fazer uma fricção vigorosa e circular sobre o osso sacro com as duas mãos.
3.Flexione o tronco para frente soltando o peso
do corpo e expire fortemente. O movimento também pode ser realizado na
posição sentada.
4. Sentada na cadeira, eleve o tronco para trás,
promovendo um arqueamento do tronco e da cabeça, enfatizando a
inspiração e com cuidado para não fazer movimentos bruscos, que podem
machucar a lombar.
