O PODER DA AMIZADE - Ter poucos amigos é tão prejudicial quanto fumo e obesidade

Ter poucos amigos é tão prejudicial quanto fumo e obesidade 

Expectativa de vida aumenta em 50% com convívio social, diz estudo

Que o homem não é uma ilha você já sabe. Conseguimos sentir de longe os benefícios que a convivência com pessoas queridas nos traz. Mas, ter uma boa rede de amigos pode ser mais importante do que você imagina. Uma pesquisa da Universidade Brigham Young, nos EUA, descobriu que quem vive rodeado de amigos e vizinhos pode viver até 50% mais do que aqueles que vivem só.

A pesquisa, publicada na revista especializada PLoS Medicine, chegou a esta conclusão ao analisar dados de cerca de 150 estudos que analisavam a influência dos círculos sociais sobre a saúde de alguém . Para os pesquisadores norte-americanos, ter poucos amigos pode ser tão prejudicial à sobrevivência de uma pessoa quanto fumar 15 cigarros por dia ou ser alcoólatra.
 

Os cientistas acreditam que tomar conta de outras pessoas nos leva a cuidar melhor de nós mesmos. A pesquisadora Julianne Holt-Lunstad, uma das líderes do estudo, afirmou que isso acontece porque quando alguém está conectado a um grupo e se sente responsável por outras pessoas isso acaba fazendo com que a pessoa tome conta dela mesma e assuma menos riscos.

Para os pesquisadores, perder o apoio social pode diminuir ainda mais as chances de sobrevivência do que obesidade ou sedentarismo. Através da análise de 300 mil pessoas nos quatro continentes em um período de sete ano, aqueles com redes sociais mais fortes se saíram melhor em resultados de saúde e expectativa de vida. A probabilidade de estas pessoas estarem vivas em qualquer idade era quase 50% maior do que daqueles considerados solitários.

O estudo incluiu pessoas de todas as idades, sem levar em conta o estado de saúde inicial dos pesquisados. De acordo outro pesquisador do estudo, Timothy Smith, os bons relacionamentos fornecem um nível de proteção a todas as idades. O pesquisador, no entanto, alerta que os aparatos modernos e a tecnologia podem levar algumas pessoas a pensar que redes sociais face a face não são mais necessárias. Porém, a interação constante é sempre necessária e precisa ser feita de todas as formas, tanto por meio das redes sociais como por meio de conversas. Smith acrescentou que a interação constante não é apenas um benefício psicológico, mas influencia diretamente na saúde física e mental.

Amizades adolescentes

Para fortalecer a amizade, a convivência é fator-chave. Por isso, laços que se formam na adolescência tendem a ser mais duradouros. Nesta fase, além de transformações profundas, os jovens experimentam situações inéditas, em que o apoio dos amigos é fundamental.

"Quando há coincidência de idade, a partilha não é só a do momento. Também há divisão de sensações, um adolescente sabe exatamente as dificuldades que o outro enfrenta e tem boas chances de ajudar", acredita a psicóloga Marina Vasconcellos, especialista do Minha Vida, que completa: "A cumplicidade explica a ligação que torna os amigos inseparáveis. A compreensão que existe nesse tipo de relacionamento é profunda e marcada por muitas descobertas e conjunto, diferente do que acontece o ambiente familiar onde as posições estão marcadas desde sempre." 

DICAS TERAPÊUTICAS - Transforme você em prioridade e melhore a autoestima - Organizar melhor a rotina acaba com o estresse e faz seu tempo render

Transforme você em prioridade e melhore a autoestima

Organizar melhor a rotina acaba com o estresse e faz seu tempo render

Você mal consegue pensar em si mesmo de tão lotada que sua agenda anda ultimamente. Trabalho, família, relacionamento e compromissos sempre estão na frente de tudo, por mais que você lamente e tenha o desejo de fazer diferente. "A falta desse instante pessoal é um baque para a saúde e a autoestima, seu relógio biológico está sempre em atraso e o corpo vive cansado e sob estresse", afirma a psicóloga Andreia Calçada, especialista em Psicopedagogia Clínica, do Rio de Janeiro. Se você está sentindo na pele o peso de uma rotina atribulada e não vê a hora de dedicar um tempinho para si próprio, aproveite as dicas dos especialistas e aproxime esse momento. 

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Planeje o seu tempo

Procure se organizar no começo de cada semana, separando um momento para você. Contar com a sorte para arranjar um tempinho de sobra, normalmente, é furada. "Planejar as suas atividades deixa você mais preparado até para imprevistos, o que traz mais segurança e certeza de que terá o seu momento exclusivo", afirma a psicóloga Fabiana Albino Diniz, do Centro de Referência em Medicina Preventiva da Unimed Paulistana. 

Reunião de uma pessoa só

Não encare o momento para si mesmo como uma janela na sua agenda, que pode ser preenchida se alguma urgência do trabalho aparecer, mas sim como uma reunião com você mesmo, que não pode ser desmarcada. Comece com 15 minutos reservados e tente aumentar aos poucos. Certamente haverá censura de algumas pessoas que precisam de você, ignore. "Se preferir, nem explique o que está marcado, diga apenas que é um compromisso pessoal", afirma Andreia Calçada. "Sem essa pausa, vai chegar a um ponto em que você não vai conseguir mais o mesmo desempenho de sempre, tamanho o estresse."

Gaste esse momento sem trapacear

Pare para pensar: o que você realmente gosta de fazer? "Parece ser uma pergunta fácil, mas tem gente que passa tanto tempo sem pensar em si que mal consegue responder", afirma a psicóloga Andreia. Ela também recomenda se olhar no espelho: o que está te incomodando? É hora de cuidar desses pontos, a sua autoestima vai sentir os efeitos. Não vale usar esse tempo livre para quebrar o galho de alguém ou fazer a compra de supermercados da família.

Livre-se do que ocupa tempo no seu dia

Se soar absurdo ter um momento para você com tanta correria na rotina, faça uma poda na sua árvore de compromissos: corte as "pontinhas" que não fazem tanta diferença, como o hábito de arrumar todo dia a casa do mesmo jeito impecável, ir ao supermercado diversas vezes por semana, passar horas apenas bisbilhotando as redes sociais ou abrir todos os e-mails da sua caixa de entrada. O tempo poupado vai ser suficiente para você aproveitar do jeito que bem entender e relaxar um pouco.

Procure identificar o que te faz infeliz

Você é prioridade, então, repense o que te faz mal na rotina: a insatisfação no ambiente de trabalho, o trânsito, algum desentendimento dentro de casa, os quilos extras ou outro problema qualquer. "Muitas situações difíceis podem ser contornadas se você mantiver a força de vontade e souber o que quer", afirma Andrea Calçada. Pode ser uma mudança bem gradual, mas a simples sensação de que você pode - e vai - deixar as coisas melhores para si já serve de calmante.

Diga não aos outros

Chega de engolir sapos, é impossível agradar todo mundo a todo o momento. "Cada um acha que a sua própria solicitação é mais importante, então é preciso que você avalie se realmente o pedido dos outros é urgente a ponto de você parar o que está fazendo", afirma a psicóloga Milene Rosenthal, do projeto Psicolink. Ter de interromper toda hora o que você está fazendo para atender demandas de outras pessoas pode causar a sensação de que você é incapaz de realizar as tarefas e não tem domínio sobre o seu tempo.

Peça ajuda quando necessário

Pare de vestir a capa de super-herói, ninguém dá conta de tudo sozinho. "Tem gente com medo de pedir ajuda e passar a impressão de incompetente, mas certamente outras pessoas já pediram uma mão sua e, nem por isso, você classificou como alguém incapaz", afirma a psicóloga Andreia. Pare de querer perfeição, pois tentar fazer tudo sozinho pode trazer resultados muito piores do que ter ajuda de outras pessoas.

Pense em... nada!

Vá para um lugar livre de outras pessoas, fique em silêncio e leve a mente para longe de tudo. O seu corpo merece essa pausa, que pode ser de apenas cinco minutos. "É uma questão de respirar e tentar descobrir o que você está sentindo, o autoconhecimento não deve ser deixado de lado", afirma Andreia Calçada. De quebra, você descarrega o peso do estresse e volta com mais disposição para as tarefas.

DICAS TERAPÊUTICAS - Trabalho voluntário traz vida longa a quem pratica

Trabalho voluntário traz vida longa a quem pratica

Mas estudo mostra que voluntariado motivos pessoais não traz alterações na longevidade

 

Pessoas que aderem ao voluntariado vivem mais do que aquelas que não são voluntárias, desde que a razão para o trabalho seja ajudar o próximo em vez de ajudar a si mesmo, sugere estudo publicado no periódico da American Psychological Association.

Para chegar à conclusão, pesquisadores da University of Michigan examinaram dados do Wisconsin Longitudinal Study, que conta com amostragem de 10.317 estudantes desde a sua formação no ensino médio, em 1957, até o presente. Em 2008, quando a análise foi feita, 51,6% da amostragem era composto por mulheres com idade média de 69 anos.

Em 2004, os envolvidos disseram se haviam feito trabalho voluntário nos últimos 10 anos, além da regularidade do serviço. Eles responderam 10 questões que abordavam as razões para aderir ao voluntariado (ou as razões que os levariam a ser voluntários, para aqueles que não eram). Algumas das motivações eram voltadas para os outros (como "acho importante ajudar o próximo", ou "o voluntariado é uma atividade importante para as pessoas que conheço bem") e algumas eram mais voltadas a si ("voluntariar é uma boa forma de escapar de meus próprios problemas", ou "o voluntariado me faz sentir melhor sobre mim mesmo").

Os pesquisadores também consideraram saúde física, condição socioeconômica, estado civil e fatores de risco para a saúde (fumo, índice de massa corpórea e uso de álcool) dos participantes, assim como saúde mental e apoio social. Muitas dessas informações foram colhidas em 1992, 12 anos antes de os participantes serem questionados sobre as suas experiências no voluntariado. Assim, os pesquisadores puderam determinar quantos participantes continuavam vivos em 2008.

No geral, 4,3% dos 2.384 não voluntários morreram quatro anos depois da análise, ou seja, em 2011 - resultados proporcionalmente similares àqueles que declararam ser voluntários por motivos pessoais (4%). No entanto, apenas 1,6% daqueles que eram voluntários por razões focadas no próximo morreram no dado período.

Essa é a primeira vez que uma pesquisa mostra que as motivações do voluntário também influenciam a expectativa de vida. Para os pesquisadores, isso acontece porque o voluntariado traz efeitos importantes na vida social do idoso, o que se reflete em sua saúde. No entanto, ainda não se sabe por que o motivo também influencia a expectativa de vida. 

Saiba mais

Alimentação equilibrada garante qualidade de vida e longevidade

Se contassem que há uma fórmula mágica capaz de retardar o envelhecimento, aumentar a energia e a disposição, certamente teria gente se estapeando para colocar as mãos nessa maravilha. Pois bem, essa fórmula existe e, acredite ou não, o caminho para alcançá-la é fazer algo que todos adoramos: comer.

"Já está evidente que uma alimentação equilibrada garante qualidade de vida e longevidade. Vários estudos comprovam que o melhor remédio para prevenção e até para o tratamento de algumas doenças são os alimentos naturais", diz a nutricionista Márcia Curzio. Por isso, manter uma alimentação balanceada é mais eficaz do que qualquer creme antirrugas.

Diminuir o consumo de gorduras saturadas, açúcar e sal faz você viver mais. No entanto, alguns alimentos conhecidos como antioxidantes trazem uma promessa ainda mais interessante: permitem que se viva mais e melhor. "Eles têm a capacidade de combater os temidos radicais livres, moléculas que em excesso se prendem às células do corpo e as oxidam, comprometendo seu bom funcionamento e acelerando o envelhecimento. Alguns exemplos deles são aveia, tomate, soja, alho, uva, vinho tinto, azeite extra-virgem, castanha-do-pará, peixes, etc.", indica a nutricionista.

E não é só a alimentação que retarda o envelhecimento. Os exercícios físicos também se mostraram excelentes agentes no combate aos radicais livres produzidos todos os dias. Segundo uma pesquisa canadense, ir pelo menos duas vezes por semana à academia não só deixa os músculos mais fortes, como também mais jovens. O estudo feito com pessoas com mais de 65 anos mostrou que, após os exercícios, as células musculares ficam tão ativas quanto às de uma pessoa de 20 anos.

DICAS TERAPÊUTICAS - Supere os nove maiores desafios de morar junto - Dividir despesas e lidar com as cobranças são fontes de discussões

Supere os nove maiores desafios de morar junto

Dividir despesas e lidar com as cobranças são fontes de discussões

Em alguns relacionamentos, morar junto não passa de uma decisão mais cômoda para continuar o namoro ou ganhar momentos de intimidade. Um teste para o casamento propriamente dito é outra situação cada vez mais comum, principalmente entre os casais de jovens que ainda não saíram da casa dos pais. Nos dois casos, entretanto, um benefício é certo: a vida a dois aumenta a longevidade e melhora a qualidade de vida dos cônjuges. Uma pesquisa recente da Universidade da Califórnia, em São Francisco, comparou o estado de saúde de homens e mulheres com mais de 60 anos e descobriu que o grupo de solitários tem o coração mais frágil e estado de espírito mais depressivo - a partir de uma série de cálculos, os especialistas concluíram que os sozinhos apresentam chances 45% superiores de morrer mais cedo em comparação àqueles que dividem a rotina com alguém.

Só não vale esquecer que, para o arranjo dar certo, é preciso haver disposição em ceder e uma capacidade de tolerância acima da média para aceitar ritmo, comportamento e costumes diferentes. São desafios novos a cada dia, não importa a o grau de cumplicidade do casal. "Pensar sobre isso traz a dúvida, mas esse sentimento faz parte das grandes decisões e é importante para evitar atitudes impulsivas e diminuir as frustrações", afirma a psicóloga clínica Raquel Baldo Vidigal.

Para ajudar você na reflexão sobre essa mudança e antecipar respostas para conflitos que, mais cedo ou mais tarde, tendem a aparecer, fomos atrás de especialistas no assunto. Eles reúnem dicas e alertas que mostram se este é, realmente, o melhor passo para o seu relacionamento.

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Desafio 1: respeitar os costumes diferentes

A sua educação e as suas prioridades deram origem a costumes que são privilégio seu. As discussões sobre a forma de apertar a pasta de dentes (no meio ou no pé da bisnaga) rende uma piada clássica. Mas a brincadeira é só um exemplo simples de discussões que podem se encaminhar para brigas sérias. Para evitar desentendimentos, você precisa ver se está preparado para dar espaço ao outro, absorvendo novos costumes ou respeitando, pelo menos. "Os dois lados precisam ceder para a relação prosperar, em vez de opiniões isoladas, vocês vão experimentar o que é melhor para o casal", afirma a terapeuta Familiar e de Casal Marina Vasconcellos, da Unifesp.  

Desafio 2: afastar o tédio da rotina

Criar uma rotina é parte da relação e ajuda a evitar discussões - se quarta é o dia do futebol dele, por exemplo, a mulher sabe que pode sair com as amigas e ficar com elas até mais tarde. Os hábitos de sempre viram um problema quando eles se tornam um obstáculo para a intimidade em vez de aproximar o casal. A melhor maneira de evitar isso é cultivar amizades e preservar a vida social, além de expor seus sentimentos em vez de deixar que eles se acumulem em forma de mágoa. "Se receber uma crítica, avalie e veja como ela pode melhorar relação de vocês, essa é a melhor maneira de amadurecer a relação sem cair na rotina", afirma a psicóloga Raquel Baldo Vidigal.

Desafio 3: preservar a vida sexual

Quando você decide morar junto com alguém, é natural notar mudanças na vida sexual - a frequência com que vocês ficam juntos e a disposição para ousar podem diminuir. "O sexo é importante e muito saudável para o casal, ele melhora a relação de intimidade e de segurança", diz a terapeuta Familiar e de Casal Marina Vasconcellos, da Unifesp. Para evitar um cenário que prejudique a autoestima dos dois lados, propor surpresas é uma boa tática - vale desde uma viagem rápida no final de semana até uma noite no motel como nos tempos de solteiro.

Desafio 4: respeitar a individualidade do outro

Um casal que acabou de se unir tem mania de fazer tudo junto, da balada no final de semana às compras no supermercado. O hábito é saudável enquanto não prejudica a convivência, mas deve ser repensado quando um dos dois lados sentir que está sendo sufocado pela relação. "Seus hábitos, seus sonhos e mesmo o seu espaço em casa precisa ser preservado, graças a ele você tem condições de se equilibrar e oferecer uma companhia agradável", afirma a terapeuta Marina Vasconcellos. Quando sentir que houve qualquer tipo de invasão, física ou simbólica, fale sobre isso imediatamente em vez de esperar que o problema e se torne mais difícil de resolver.

Desafio 5: dividir as tarefas domésticas sem brigas

Para evitar que as tarefas domésticas passem a ser motivo de brigas do casal, o melhor é criar uma divisão clara das funções. Isso inclui não somente o que fazer, mas como fazer - por exemplo: quem for lavar a louça deve fazer isso logo após a refeição ou existe alguma tolerância? Se a decisão for contratar uma empregada doméstica, discutam o pagamento antes de fechar o valor para que as brigas não acabem tirando o sossego de vocês.

Desafio 6: ele(a) tem um vício que me incomoda

O ciúme exagerado ou o cigarro, por exemplo, não são surpresas para quem decide morar junto. Claro que isso não tira o seu direito de reclamar e propor uma solução para melhorar a vida conjugal, mas o melhor mesmo é refletir sobre isso antes de assumir o compromisso. "A chantagem da separação não funciona, porque mostra que você não está preocupado com a qualidade da vida a dois, mas consigo mesmo", afirma a psicóloga Raquel Baldo. Propor um tratamento e até fazer companhia nas sessões serve como incentivo, informe-se sobre o problema, tente entender as origens dele e superem a situação como um casal.

Desafio 7: dividir as despesas

A divisão de despesas está por trás da maioria das brigas conjugais. Antes de morar junto, vale discutir se vocês vão fazer a divisão por igual ou se quem ganha mais fica responsável por uma fatia maior nos débitos. A conta bancária conjunta também precisa ser avaliada com cuidado. "Quem aceita isso precisa estar preparado para questionamentos em relação às compras realizadas, o que pode causar um desgaste frequente", afirma a psicóloga Raquel Vidigal. A melhor opção é cada um ter responsabilidades específicas e ficar a cargo delas. Havendo necessidade de economizar, no entanto, a decisão do que deve ser cortado precisa acontecer em conjunto.

Desafio 8: ele (a) não gosta da minha família

A convivência familiar pode ser evitada, mas dificilmente será banida na rotina do casal. Nem que seja em ocasiões festivas, os grupos acabam se encontrando e é preciso respirar fundo para se sair de perguntas e situações inconvenientes. Fazer visitas breves, receber pequenos grupos em casa e convidar amigos íntimos ou parentes mais sociáveis são algumas alternativas para diminuir a tensão dos encontros familiares e deixar o ambiente mais leve. Após o encontro, tente conversar sobre os momentos mais divertidos e, aos poucos, estimule a conciliação. Também vale controlar bem o álcool servido nessas ocasiões, o excesso de bebida normalmente está relacionado a discussões.

Desafio 9: evitar o excesso de cobranças

Qualquer mudança vem rodeada de expectativas e, quando decide morar junto com alguém, a situação ganha peso ainda mais forte. Isso porque existem as cobranças relativas à vida conjugal, que passa a ser uma novidade divida com todo mundo, e as cobranças pessoais quanto ao seu comportamento nessa nova situação. "Falar sobre essas expectativas abertamente é a melhor maneira de entender o quanto elas fazem sentido e podem ser atendidas", afirma a terapeuta Marina Vasconcellos. Ficar sonhando com um ambiente ou com uma pessoa diferente daquilo que você tem, sem agir para que a realidade se transforme, só vai criar terreno para decepções e aumentar o risco de um desapontamento. Reclame se houver alguma cobrança que parece exagerada sob o seu ponto de vista e não deixe de mostrar o que você espera desta relação, a transparência diminui o estresse no relacionamento e permite que vocês construam juntos as expectativas dessa nova fase.

DICAS TERAPÊUTICAS - 18 maneiras de seguir uma alimentação saudável

18 maneiras de seguir uma alimentação saudável

Nutricionistas entregam as dicas para comer bem e viver mais

Ter uma alimentação saudável é essencial para alcançar uma maior qualidade de vida. O abuso de alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares é um gatilho para doenças como infarto, derrames, hipertensão, obesidade, diabetes e até câncer. Em contrapartida, é fácil incluir no cardápio alimentos heróis da resistência e da longevidade. Por isso, o Minha Vida convocou um time de especialistas para entender os bons hábitos que cada um deles indica para o seus pacientes, mas também segue como se fosse um mantra.

1.Não fique sem comer
"O mais importante é não passar longos períodos sem comer. Fazer pequenos lanches entre as grandes refeições é fundamental, pois ao restringir energia o metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma de poupar energia que lhe foi fornecida, o que acaba dificultando a perda de peso. Além disso, provavelmente a pessoa irá comer mais na próxima refeição, buscando alimentos mais calóricos, como uma forma de compensação, o que também resultará em ganho de peso." (Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo)

alimentação saudável

2.Sinta prazer comendo
"A alimentação também é fonte de prazer. Não se torne escravo de dietas e calorias, pois existem cada vez mais estudos que evidenciam que pessoas que se preocupam demais com a forma física tendem a sofrer maiores oscilações de peso, além de serem insatisfeitas com o próprio corpo. Estar bem consigo mesmo e cuidar do corpo com atividade física e alimentação saudável são as melhores formas de obter uma boa qualidade de vida." (Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo)

3.Busque alimentos naturais
"Siga uma alimentação o mais natural possível e tente fugir de refeições com muitos produtos industrializados. Se comer um macarrão industrializado, faça você mesmo um molho caseiro. Se quiser tomar um suco de frutas, tente tomar o natural, pois os alimentos industrializados contêm muitas substâncias como corantes e conservantes, que possuem altas quantidades de sódio e podem, em longo prazo, causar hipertensão e sobrecarregar os rins." (Daniela Cyrulin, nutricionista da USP e da Instituto Saúde Plena)

4. Faça substituições
 "Tente substituir alimentos mais pesados e gordurosos por versões mais leves sempre que possível: faça macarrão de palmito pupunha desfiado, arroz de couve-flor cozida, troque o presunto por peito de peru, compre o atum em água no lugar do atum em óleo, troque os queijos gordurosos por versões mais leves como o queijo cottage e a ricota, substitua o queijo parmesão ralado por ricota defumada e ralada." (Daniela Cyrulin, nutricionista da USP e da Instituto Saúde Plena)

"O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido.O famoso "prato colorido" é sem dúvida o mais saudável"

5. Escolha o lugar certo para comer
"As refeições devem ser feitas em lugares tranquilos e sem pressa. Comer bem devagar, sem pensar em compromissos e mastigar muito bem os alimentos fará com que você se sinta saciado mesmo ingerindo uma menor quantidade de comida. Também evite comer assistindo televisão, na frente do computador ou trabalhando, pois nessas situações perdemos a noção da quantidade de comida que estamos ingerindo." (Lidiane Martins, nutricionista diretora do NutryUp)

6.Fuja da farinha
"Uma pessoa que está buscando uma alimentação mais saudável deve evitar produtos com farinha refinada, como massas, bolos, biscoitos e alimentos processados, ricos em gordura e açúcar, como pipoca de microondas, sopas prontas cremosas, preparações congeladas, batatas chips e salgadinhos. Também vale caprichar em ervas aromáticas para temperar a comida como: alho, cebola, salsa, cebolinha, manjericão, alecrim, louro, orégano, sálvia, curry, açafrão e coentro" (Lidiane Martins, nutricionista diretora do NutryUp)

7. Coma de tudo
"O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido, a não ser que a pessoa precise fazer uma dieta restritiva, caso seja paciente de diabetes ou doença celíaca, por exemplo. É muito comum que as pessoas pensem que comer só salada é uma boa forma de manter a alimentação saudável, mas isso não é verdade. O famoso "prato colorido", ou seja, aquele que tem uma fonte de fibras, minerais, vitaminas e proteínas é sem dúvida o prato mais saudável". (Roberta De Lucena Ferretti, nutricionista e professora do curso de nutrição clínica na Universidade Gama Filho)

Almoço

8. Estabeleça metas para a semana
"Além disso, pensar em longo prazo e criar um hábito saudável é muito importante. Dificilmente a pessoa consegue ingerir todos os alimentos que são fontes de vitaminas que o corpo precisa em um dia. Para isso, ela teria que comer vários tipos de frutas, carnes, legumes e verduras todos os dias. O melhor é fazer as metas para toda a semana. Fica mais fácil distribuir a alimentação adequada nesse período" (Roberta De Lucena Ferretti, nutricionista e professora do curso de nutrição clínica na Universidade Gama Filho)

9. Seja persistente "Muito provavelmente, a mudança para uma alimentação adequada não ocorrerá do dia para a noite. Você deverá provar alimentos que não são de costume como frutas, legumes, verduras. Aceite que o paladar deverá ser estimulado. Desistir na primeira tentativa é um erro. Todos os dias, selecione alguns desses alimentos. Não gostou? Prove novamente. Tudo bem se você rejeitar, inicialmente. Mas desistir na primeira tentativa é subestimar o seu poder de mudança." (Roberta Stella, nutricionista chefe do programa de emagrecimento Dieta e Saúde)

10. Escreva sobre suas refeições
"Comece a fazer um diário alimentar. Escreva todos os alimentos ingeridos durante o dia, as quantidades e horários em que fez as refeições. Facilmente, você perceberá o erro e onde está o excesso. O diário alimentar servirá como um puxão de orelha para quem está fazendo uma alimentação inadequada. Mas, por outro lado, dará um estímulo grande quando perceber que está com disciplina e determinação, conseguindo colocar alimentos saudáveis em todas as refeições e reduzindo a quantidade dos alimentos menos saudáveis." (Roberta Stella, nutricionista chefe do programa de emagrecimento Dieta e Saúde)

11. Hidrate-se
"Beba pelo menos dois litros, mais ou menos oito copos de água todos os dias. A água ajuda na hidratação da pele e é fundamental como meio de transporte de algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B1, B2, B6, B12 e a vitamina C. Além disso, a água é essencial para que o corpo fique disposto durante todo o dia." (Rosana Farah, nutricionista e professora dos cursos de graduação em nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie)

12.Ataque as frutas
"Consuma entre três e cinco porções de frutas todos os dias. Laranjas, maçãs, peras, melancia, tangerina, entre outras, são as melhores fontes naturais de vitaminas, minerais e fibras. Esses três componentes auxiliam o bom funcionamento do nosso intestino e auxiliam o nosso metabolismo a continuar ativo mesmo nos intervalos entres as refeições." (Rosana Farah, nutricionista e professora dos cursos de graduação em nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie)

13. Deixe o açúcar de lado
"Alimentos que têm uma grande quantidade de açúcar refinado são dotados de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, que aumentam os índices de glicemia do corpo. Essas características, aceleram o envelhecimento, aumentam flacidez por desestruturar o colágeno da pele e ainda possuem calorias, porém são desprovidos de nutrientes. Hoje em dia encontramos adoçantes naturais como a sucralose, derivada da cana de açúcar, porém sem calorias e sem alto índice glicêmico e a stevia, derivado de uma planta natural." (Daniela Jobst, nutricionista da Clínica NutriJobst)

14. Consumir alimentos fontes de antioxidantes
"As substâncias antioxidantes bloqueiam a ação dos radicais livres no organismo, prevenindo a oxidação das células. Esses elementos são capazes de prevenir o aparecimento de tumores, o envelhecimento precoce e outras doenças. Alimentos com cores fortes, como tomate, goiaba, romã, cenoura, abóbora, manga, açaí, berinjela, uva, folhas verdes, legumes e brócolis, são ricos em antioxidantes." (Daniela Jobst, nutricionista da Clínica NutriJobst) 

15.Saiba o que você está comendo
"O essencial é entender que as calorias são o combustível para o nosso organismo e que, sem elas, o nosso corpo fica sem energia. Escolher os alimentos só pelo número de calorias não é o mais indicado. Muitas vezes as calorias não são os principais perigos dos alimentos. O que na verdade faz toda a diferença na hora de uma alimentação saudável é a qualidade de nutrientes. A quantidade de gorduras, por exemplo. Por isso é importante ler os componentes de cada alimento." (Camila Leonel, nutricionista e Especialista em Adolescência Universidade Federal de São Paulo)

16.Saiba combinar os alimentos
 "O segredo da boa alimentação está em combinar todos os tipos de nutrientes como carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas, fibras e água. A regra geral é que não há um tipo de alimento que deva deixar completamente a sua dieta, mas sim quantidades de nutrientes que devem ser controladas. Tudo é uma questão de variar o cardápio, não deixar de fora nenhum tipo de alimento e sempre comer em pequenas porções ou quantidades." (Camila Leonel, nutricionista e Especialista em Adolescência Universidade Federal de São Paulo)

17. Coma sem medo
"Hoje são tantas informações sobre a alimentação que as pessoas ficam com medo de comer. Quem procura uma dieta já não sabe mais se é bom ou não comer certo alimento, se é saudável deixar de ingerir certas comidas ou que tipo de substância engorda. Comer é importante, vital para a vida. Para quem tem dúvidas sobre dietas, a alimentação básica que nossos avôs conheciam e praticavam, ainda é uma boa dica por ter todos os tipos de nutrientes que o corpo precisa." (Ana Maria Roma Devorais, nutricionista especializada em distúrbios alimentares)

18. Procure o que você gosta
 "Comer de tudo um pouco, de todos os grupos de alimentos. Cereais (prefira as versões integrais), grãos, carnes/aves/peixes, frutas, verduras, leite e derivados e até mesmo as guloseimas. Praticar uma alimentação saudável também é saber comer alimentos "não tão saudáveis", mas que são apetitosos e fazem parte da cultura, da tradição de uma família. Não dá para comer só guloseimas , mas não podemos deixar colocar em nossas refeições aquelas comidas que dão sensação de bem-estar." (Ana Maria Roma Devorais, nutricionista especializada em distúrbios alimentares)

DICAS TERAPÊUTICAS - 13 motivos para consumir chia, a semente da vez - Chia está lotada de ômega-3, cálcio, fibras, ferro e diversos outros nutrientes

13 motivos para consumir chia, a semente da vez

Chia está lotada de ômega-3, cálcio, fibras, ferro e diversos outros nutrientes

Novidade nas prateleiras brasileiras, a chia, uma semente encontrada no sul do México, está prometendo um caminhão de vantagens para a saúde. Riquíssima em uma série de nutrientes, o grão também pode ser um grande aliado da dieta.

Ela está disponível no mercado de três formas: óleo, farinha e grão inteiro. O óleo pode ser usado como temperos de saladas e pratos em geral, e a farinha ou o grão podem ser adicionados em iogurtes, vitaminas, tortas, bolos, saladas, sucos, entre outras receitas.

"A porção diária recomendada é de 25 gramas, o equivalente a uma colher de sobremesa", diz a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional. Caso você passe um pouco dessa recomendação, não há grandes problemas, mas é importante não exagerar e manter sempre a dieta equilibrada, pois a chia é um tanto calórica - são 164 calorias por porção da semente. Confira tudo o que essa colherzinha diária pode fazer pela sua saúde! 

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Efeito tira-fome

A semente de chia é rica em fibras tanto solúveis quanto insolúveis. A nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, conta que essas fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, evitando ou tratando a prisão de ventre, por exemplo. Enquanto a aveia possui 9,1g de fibras a cada 100g do grão, a chia tem 13,6g de fibra. "Ela também proporciona mais saciedade, pois em contato com líquido no interior do estômago forma uma espécie de 'gel' que dilata o estômago, ajudando também no emagrecimento", explica. 

Ômega-3, o amigo do coração

É, sem dúvida, o carro-chefe nutricional da chia. A porção de semente de chia tem nada menos que 400% da nossa necessidade diária de ômega-3. É claro que quando pensamos em ômega-3, logo nos lembramos de peixes, principalmente o salmão, que é muito rico desse nutriente. Porém, de acordo com as nutricionistas, 100 gramas da semente de chia têm oito vezes mais ômega-3 que um pedaço médio de salmão.

De acordo com a nutricionista Roseli Rossi, esta gordura do bem é responsável por afastar de perto as doenças cardiovasculares. Ela reduz a formação de coágulos sanguíneos e arritmias, diminui o colesterol circulante no sangue e também aumenta a sensibilidade à insulina. "Além disso, o ômega-3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando assim, o aumento da pressão arterial", completa a nutricionista.

Além de todos esses benefícios, o ômega-3 é importante para fortalecer o sistema neurológico, além de evitar depressão e aumentar a absorção de nutrientes.

Mais cálcio que o leite

Essa é para os intolerantes à lactose e precisam de uma fonte de cálcio segura - segundo a nutricionista Vivian Goldberger, do Emagrecentro, 100 gramas da semente de chia (equivalente a sete colheres de sopa) tem seis vezes mais cálcio que meio copo de leite integral - que tem em média 246 mg do nutriente. "O cálcio presente na chia ajuda na formação da massa óssea, evitando a osteoporose", explica a nutricionista Roseli Rossi. Uma porção de semente de chia (25 gramas) tem cerca de 21% das nossas necessidade diárias de cálcio.

Mais ferro que o espinafre

Uma ótima notícia para quem torce o nariz para espinafre e outros vegetais ricos em ferro, ou mesmo sofre de anemia ferropriva - necessitando, portanto, ingerir boas fontes de ferro. De acordo com a nutricionista Vivian Goldberger, 100 gramas da semente de chia oferecem três vezes mais ferro que a mesma quantidade de espinafre, por exemplo. Para ilustrar melhor: uma porção da semente tem 67.8% das nossas necessidades diárias em ferro.

Proteínas para os músculos

Ótima para quem faz atividade física e precisa de uma boa fonte de proteínas para a reconstrução muscular, 100 gramas da semente de chia carregam 16g de proteína em sua composição. "Enquanto em 100 gramas de arroz integral cru há 8 gramas de proteína e no milho verde cozido há 3 gramas, por exemplo", conta a nutricionista Roseli Rossi. A vantagem da superdose é que a semente ajuda na manutenção de massa muscular, fornece mais energia para as células nervosas e ainda pode complementar as necessidades proteicas - uma porção da semente de chia tem 8.6% das nossas necessidades diárias nesse nutriente.

Carrega magnésio

Essencial para o pleno funcionamento do nosso cérebro e ligações cognitivas, o magnésio também está muito presente na semente de chia. "Em comparação com 100 gramas de brócolis, a semente de chia tem 15 vezes mais magnésio", conta a nutricionista Vivian Goldberger. A porção possui 27.9% das nossas necessidades diárias desse nutriente.

Vitamina A para os olhos

A porção diária da semente de chia possui cerca de 20% das nossas necessidades dessa vitamina. "Ela melhora sistema imunológico e protege a pele e os olhos contra o processo de envelhecimento", conta a nutricionista Roseli Rossi.

Potássio contra câimbras

Esse nutriente tem grande participação na ação muscular, sendo essencial para quem pratica exercícios físicos todos os dias. De acordo com as nutricionistas, 100 gramas da semente de chia têm duas vezes mais potássio que duas bananas grandes. Nesse caso você pode até consumir a dupla junto, garantindo potássio de sobra para a atividade física. Uma porção de chia tem 6.4% das nossas necessidades diárias de potássio.

Vitaminas do Complexo B

A semente de chia também possui em sua composição a niacina, a tiamina e a riboflavina, todas vitaminas do complexo B. Elas são fundamentais para o pleno funcionamento do nosso sistema nervoso, além de auxiliar no metabolismo das nossas células, fazendo com que nosso organismo todo funcione melhor. A porção da semente tem 13% das necessidades diárias de niacina, 4.6% das de riboflavina e 30% das de tiamina.

Antioxidantes contra radicais livres

A semente de chia possui ácido cafeico e ácido clorogênico, ambos antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres, combatendo o envelhecimento celular e prevenindo nosso organismo contra diversas doenças, inclusive o câncer.

Manganês extra

A porção da semente de chia tem 63.5% das necessidades diárias de manganês. "Esse nutriente participa na síntese de várias reações enzimáticas, além de estimular o crescimento dos ossos e do tecido conjuntivo", conta a nutricionista Roseli Rossi.

Cheia de zinco

Esse nutriente melhora nossa imunidade, paladar, olfato e visão. Também promove a liberação do hormônio do crescimento e ajuda na formação de colágeno. Na porção de chia você encontra 12.3% das necessidades diárias de zinco.

Rica em cobre

"Ele facilita a absorção do ferro, é catalisador na formação da hemoglobina, melhora imunidade e ajuda na formação de elastina e colágeno", conta a nutricionista Roseli Rossi. A porção da semente possui 30.5% das necessidades diárias de cobre.