AFINAL O QUE É O ESTRESSE?
Ansiedade, tensão, nervosismo, apreensão… Podemos chamar tudo isso de estresse. Mas, o que é o estresse? Por que ele ocorre? O que acontece em nosso organismo quando ficamos estressados? Quais as complicações, se o estresse não for eliminado?
De acordo com dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), o estresse afeta mais de 90% da população mundial e é considerado uma epidemia global. Na verdade, sequer é uma doença em si: é uma forma de adaptação e proteção do corpo contra agentes externos ou internos.
O estresse pode ser definido como um estado antecipado ou real de ameaça ao organismo e a reação do mesmo, que visa restabelecer o equilíbrio através de um conjunto de respostas fisiológicas e comportamentais. A manutenção desse estado de equilíbrio é essencial para a vida e é constantemente desafiado por forças internas ou externas.
As causas possíveis são fatores psicológicos (brigar com o cônjuge, falar em público, vivenciar luto, mudar de residência, fazer exames na escola ou de vestibular), fatores físicos (excesso de trabalho, correr uma maratona), ou fatores biológicos, como a aquisição de alguma infecção bacteriana.
A reação do organismo aos agentes estressores pode ser dividida em três estágios. No PRIMEIRO ESTÁGIO (ALARME), o corpo reconhece o estressor e ativa o sistema neuroendócrino. No SEGUNDO ESTÁGIO, (ADAPTAÇÃO), o organismo repara os danos causados pela reação de alarme, reduzindo os níveis hormonais. No entanto, se o agente ou o estímulo estressor continua, o TERCEIRO ESTÁGIO (EXAUSTÃO) começa e pode provocar o surgimento de uma doença associada à condição estressante.
QUAIS SÃO AS REAÇÕES QUE ACONTECEM EM CADA ÓRGÃO DO NOSSO CORPO QUANDO ESTAMOS ESTRESSADOS?
Agudamente, a resposta ao estresse é adaptativa e consiste em preparar o organismo para enfrentar o desafio. O objetivo da resposta aguda ao estresse é essencialmente o de induzir a uma rápida mobilização de energia nos locais apropriados. Nesse sentido, o aumento da frequência cardíaca, da pressão arterial, da frequência respiratória e a mobilização de glicose dos depósitos, contribuem para a disponibilização de energia. Por outro lado, a inibição da digestão, do crescimento e da reprodução, leva a uma economia de energia. Outras respostas, como analgesia e melhora na memória e percepções, facilitam as respostas de luta e fuga.
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Respire fundo, conte até 10 e encare os problemas numa boa! Foto: Thinkstock
SÃO VÁRIAS AS REPERCUSSÕES DO ESTRESSE NO CORPO HUMANO:
1. CÉREBRO: quando submetidos à situação de estresse contínuo, o cérebro diminui a produção das endorfinas e da serotonina, tornando a pessoa facilmente irritável e, às vezes, insone.
2. GLÂNDULAS SUPRARRENAIS: elas produzem o cortisol, a adrenalina e os hormônios da suprarrenal, que quando liberados vão atuar no organismo causando não só uma queda na resistência às infecções, como também grande parte das reações vitais para a defesa e o ataque.
3. CORAÇÃO: a liberação de adrenalina e noradrenalina no tecido cardíaco, durante o estresse aumenta o risco de infarto do miocárdio e morte súbita por arritmia ventricular.
4. RESPIRAÇÃO: a respiração fica mais rápida e ofegante. Em excesso, pode causar pânico, fobias, etc.
5. METABOLISMO: a liberação de glicocorticóides pelo estresse pode contribuir para desencadear a diabetes e acumular gordura (principalmente no abdômen).
6. SISTEMA IMUNOLÓGICO: o estresse provoca alteração do sistema imunológico, facilitando o desenvolvimento de infecções.
7. APARELHO GASTROINTESTINAL: o estresse agudo altera as funções gastrointestinais, provocando cólicas, distensão abdominal e diarréia. O crônico pode contribuir para a ocorrência de gastrite e ulcerações.
8. HORMÔNIOS SEXUAIS: há redução da testosterona e progesterona. Isso afeta a fertilidade e a libido.
9. PELE: a pele se arrepia e o eriçamento dos pelos acentua o tato. A pessoa transpira mais e fica mais pálida.
10. QUEDA DE CABELO: o estresse provoca acentuada queda de cabelo
O QUE PODEMOS FAZER PARA LIDAR COM O ESTRESSE?
Se estiver muito estressada, e isso estiver prejudicando a sua saúde, procure a ajuda de um profissional. Não queira resolver tudo sozinha. Divida as tarefas para diminuir as responsabilidades. Converse a respeito de seus problemas com os amigos. Faça atividades físicas ou relaxantes, tais como: técnicas de relaxamento, massagem, esporte e, principalmente, caminhadas em parques ou na praia.
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Tire férias! Encare os problemas como desafios, assim o organismo não ativará os sistemas de defesa e ataque do corpo acima descritos. Não se culpe tanto pelos seus erros, todo ser humano pode falhar. Tome consciência do que está te deixando estressada e diga para você mesma que vai lidar com isso mais tarde, quando estiver de cabeça fria.
Conte até 10 antes de falar impulsivamente. Quebre os grandes problemas em partes menores e lide com cada uma delas até conseguir resolver tudo o que queria. Respire fundo e de olhos fechados por alguns minutos para relaxar e se acalmar.
Tente sempre elevar sua auto estima: ria de seus erros, elogie as suas qualidades!
Dra. Mara Diegoli
Respire fundo, conte até 10 e encare os problemas numa boa! Foto: Thinkstock
13 maneiras de se livrar do estresse
Não deixe o estresse atrapalhar a sua vida. Aprenda a viver com a mente, o corpo e a alma em equilíbrio:
1. Observe
Identificar o que nos tira do sério é a primeira estratégia antiestresse. Para isso, esteja atento às modificações no seu corpo. Perceba quando uma exigência ou o contato com uma determinada pessoa alteram seu ritmo respiratório e procure interromper o processo. Quando estamos entrando em estresse, a primeira coisa que se altera é a respiração. Ela fica mais acelerada. Para despressurizar, inspire profunda e lentamente pelo nariz e solte o ar pela boca por um a dois minutos. Essa parada traz lucidez. Você percebe que está na porta de um túnel escuro, mas não entra." Em outras palavras, você se concentra na busca de soluções e não nas emoções geradas pelo estressor.
2. Aceite a realidade do que não pode mudar
Se você não tem meios de mudar uma situação, decidida ela está. Não adianta se martirizar, O congestionamento, por exemplo, é sempre uma possibilidade no caminho. Faço o que está ao meu alcance. Acordo cedo e me programo para chegar com antecedência ao consultório. Mas, às vezes, um imprevisto faz o fluxo de tráfego simplesmente parar. Se ficar estressada, isso não vai liberar a via e ainda vou chegar mal para o atendimento.
3. Reforce o cardápio
O desgaste imposto pelo estresse crônico representa não apenas um maior consumo das vitaminas e nutrientes do corpo, como também um lixo tóxico resultante do conjunto de reações fisiológicas exageradas - em intensidade ou duração. São os famosos radicais livres associados ao envelhecimento precoce. Lançar mão dos alimentos corretos pode amenizar o problema.
Alimente-se sem pressa, em local tranquilo e com itens de qualidade.
· Consuma vegetais, frutas e cereais integrais, aumentando assim a ingestão de fibras, nutrientes e antioxidantes. O excesso de radicais livres estimulados pelo estresse destrói os tecidos responsáveis pela absorção de vitaminas. Daí, por que é necessário aumentar o aporte delas na dieta.
· Mastigue os alimentos várias vezes antes de ingeri-los para facilitar a digestão e otimizar a absorção dos nutrientes.
· Aumente a ingestão de peixes, como atum, salmão e sardinha. Eles são fontes de ômega 3, um potente antioxidante responsável, entre outras funções, pela constituição das membranas cerebrais.
· Sabe-se que essa deficiência pode acelerar o envelhecimento cerebral. Pelo mesmo motivo, inclua nas refeições a semente de linhaça.
· Priorize as gorduras monoinsaturadas e as poli-insaturadas presentes nas oleaginosas (nozes, castanhas, amendoins) e nos azeites.
· Beba um copo de água a cada 2 horas. Hidratar-se é uma forma de ajudar o corpo a eliminar as toxinas.
· Suco de laranja, acerola, goiaba, ricos em vitamina C e triptofano, estimulam a produção e a liberação de neurotransmissores, como a serotonina, responsável pela sensação de prazer e bem-estar.
4. Que tal uma experiência nova, como flutuar?
Em um tanque com 600 litros de água e 350 quilos de sal Epson (sulfato de magnésio), que simula a salinidade do Mar Morto. Durante uma hora, a pessoa flutua num ambiente completamente seguro e privativo, protegida de qualquer estímulo externo. É possível dormir ou meditar. A sensação de falta de gravidade é prazerosa e um bálsamo para quem precisa zerar a cabeça de preocupações.
5. Pratique a postura da árvore
Este ásana pode ser visto como a essência da ioga e uma síntese do equilíbrio necessário para não perder o humor nem a saúde ante as polaridades do mundo. Em pé, flexione a perna direita e apoie o pé direito na parte interna da coxa esquerda. Eleve os braços com as mãos unidas acima da cabeça, com os cotovelos esticados. Se possível, fique nessa postura por cinco respirações. Repita o exercício com a outra perna. No início, é natural ter dificuldade para manter o prumo. Mas a tentativa é uma forma de desfocar de outras preocupações, porque exige que você se concentre na ação.
6. Explore a aromaterapia
A primeira coisa para observar é o sono. Comece aromatizando a casa com óleos essenciais de laranja, tangerina, gerânio, manjericão ou bergamota que acalmam, mas não sedam. Eles estimulam a produção de neurotransmissores ligados ao bem-estar, como a serotonina e a dopamina. Pingue 15 gotas em um aromatizador ou em um recipiente contendo 1 litro de água quente. Antes de deitar, pingue três gotas de lavanda numa bolinha de algodão e a coloque entre a fronha e o travesseiro. Esse aroma convida ao relaxamento profundo.
7. Faça um escalda-pés em casa
Mergulhe os pés em um recipiente fundo com 2 litros de água quente (ferva a água e deixe a temperatura esfriar até ficar agradável) e pingue óleos essenciais de manjerona e de lavanda (15 gotas de cada um). Se puder, acrescente bolinhas de gude ao recipiente, pressionando a planta dos pés sobre elas. O aroma, indutor do sono, a água que relaxa a musculatura, e a massagem são um excelente aliado do descanso. "Como os pés representam um microcosmo do corpo, ao massageá-los, reduzimos a tensão geral"
8. Ouça música
Pode ser clássica, barroca, MPB, o que importa é deixar a alma feliz. Recentemente, descobri o site http://uwall.tv/, que tem tudo para todos os gostos. É só digitar o nome do seu cantor ou música preferidos e lá está. O pianista Oscar Peterson me deixa com o espírito leve. Chico Buarque é sempre uma inspiração. E é impossível não dançar ouvindo "You Can Leave Your Hat On", de Joe Cocker (tema de 9 1/2 Semanas de Amor). E você? Qual a música que lhe faz bem? Nem lembra mais? Então, ligue o som e aproveite.
9. Encontre seu ritual de recuperação
Mais importante do que controlar o tempo é administrar a energia. "Às vezes, tirar um cochilo de 15 minutos após o almoço é altamente revigorante e muito mais produtivo para um executivo do que 'economizar' esse tempo". "Da mesma forma", continua, "pode ser mais vantajoso sair para almoçar e se desligar do trabalho por meia hora. Nem sempre dar continuidade ao desgaste traz as melhores soluções." É preciso identificar o momento de parar para recuperar o fôlego.
10. Estabeleça acordos claros
Alinhar expectativas com as pessoas ao nosso redor também é um meio de poupar energia. "Isso evita passar a noite sem dormir para terminar um relatório e, no dia seguinte, perceber que não era a prioridade para o chefe". "Essa é a diferença entre eficiência e eficácia. O eficiente faz tudo direito, mas o eficaz faz a coisa certa."
11. Planejamento em vez de perfeccionismo
O perfeccionista geralmente é vaidoso. Tem o foco exagerado nos resultados. Mas os resultados não podem ser controlados. Apenas o processo que leva a isso. "Para evitar o mau estresse, que nos leva a uma exposição demasiada e contínua ao esforço, é preciso planejar". Para perder peso, por exemplo, sei que tenho de comer menos e me exercitar mais. Então, se o almoço na empresa não me dá muita opção de escolha sobre o cardápio, que é mais calórico, à noite, vou compensar tomando uma sopa ou algo leve.
12. Faça algo divertido
Mantenha um hobby que lhe dê prazer. Pode ser aprender uma nova língua, fazer jardinagem, pintar. O prazer é fundamental para nos desligarmos das ocupações e preocupações. E, ao mesmo tempo, para nos motivar a superar os próprios limites. "Se pensarmos nos aspectos mental, emocional e físico fica mais fácil entender. É preciso que um projeto faça sentido ao coração para nos manter com a cabeça conectada nele. E, quando isso acontece, esse entusiasmo nos move à ação.
13. Mexa-se
Sentir-se leve, com o corpo em harmonia e ainda ter mais disposição para o dia a dia é talvez o melhor antídoto contra a tensão. "Pessoas fisicamente ativas têm menos estresse, entre outros motivos, porque enquanto se está caminhando, fazendo musculação, nadando etc., a mente está momentaneamente desconectada de qualquer problema. Além disso, há um estímulo à liberação de hormônios, como a noradrenalina, que acalma o sistema nervoso". Se você é avessa ao movimento, uma boa notícia: qualquer tipo de atividade é válida desde que você se sinta bem e pratique por 30 minutos, cinco vezes por semana ou ainda uma hora, três vezes por semana. O único lembrete é que alto rendimento não é sinônimo de saúde. Competitividade pode provocar lesões e machucar.
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