DICAS TERAPÊUTICAS - Respire fundo e livre-se da tensão

Exercícios de respiração não só acalmam como também prolongam sua vida e o mantêm mais saudável

Foto: Hernan Pinera/ Creative Commons

Observar o que está ocorrendo quando se sente estressado e então respirar profundamente algumas vezes vai lhe dar uma nova energia e um pouco mais da clareza que necessita 

Você se surpreenderia ao saber quantas pessoas retêm a respiração quando estão estressadas. Tensão gera ansiedade e prender a respiração é uma das coisas que ocorre quando ficamos nervosos. Mas quando você deixa de respirar regularmente o oxigênio não chega ao seu cérebro e ao seu corpo, você não consegue pensar ou reagir. Além disto sua sensação de insegurança aumenta. Observar o que está ocorrendo quando se sente estressado e então respirar profundamente algumas vezes vai lhe dar uma nova energia e um pouco mais da clareza que necessita.

Portanto, faça algumas respirações profundas. Sei que isto parece muito simples, mas realmente funciona. Existem algumas maneiras comprovadas de respirar para se acalmar. Alguns exercício também irão lhe dar energia extra e uma maior sensação de bem-estar que o ajudará a diminuir ou mesmo eliminar o estresse.

Exercícios básicos de respiração já existem há muito tempo e aprender este método é muito útil. Normalmente, ao respirar, muitas pessoas não conseguem encher plenamente os pulmões. Assim procure observar o quão profunda ou superficial é sua respiração. Eu percebo, quando estou sentado em minha mesa escrevendo, que minha respiração é suave, calma, mas não profunda. Quando faço uma pausa para inalar mais ar, sinto que uma certa tensão é liberada do meu corpo inteiro, então respiro novamente.

A propósito, se perceber que está suspirando, é sinal de que seu corpo quer liberar tensão, não somente ar. Faça este exercício: respire fundo e deixe o ar sair com um longo suspiro; assim você cria espaço para sentir suas emoções e expressas seus pensamentos para outras pessoas de modo muito mais fácil. De novo, parece simples demais, mas funciona.

Uma outra excelente técnica é a chamada respiração ioga e neste caso o processo é muito rápido, o que é ótimo se você estiver numa situação em que o nível de estresse está muito alto.

Neste exercício, você começa inspirando lentamente pelo nariz (entre oito e dez segundos). Retenha o ar durante cinco segundos. E depois expire bela boca no mesmo ritmo da inspiração (oito a dez segundos). Ajuda muito se você vir essa respiração como se estivesse enchendo primeiro o seu estômago/diafragma com ar, depois seu pulmão e finalmente a parte superior do tórax (que não retém muito ar, de modo que uma pequena aspirada é suficiente). Você vai liberar o ar de uma vez, mas faça-o lentamente. 

Exercícios de respiração não só acalmam como também diminuem o estresse, mas também prolongam sua vida e o mantêm mais saudável. Este é um daqueles casos em que você tem de experimentar para ver como se sente. 

Experimente agora. Será preciso algum tempo e prática para sentir os plenos efeitos, mas esta é uma maneira simples que vai ajudá-lo a vencer o estresse.

Agora respire, e continue respirando. 

Dr. Barton Goldsmith, é psicoterapeuta em Westlake Village, Califórnia

Tradução de Terezinha Martino

Os benefícios mentais (e físicos) da respiração profunda

Você, certamente, já ouviu falar que precisa respirar fundo para se acalmar, ou que sua respiração superficial está te causando estresse e destruindo seu corpo. E se eu te dissesse que é verdade?

A respiração superficial é extremamente prejudicial não apenas para o emocional quanto também para o corpo. Isso porque a oxigenação é indispensável para que o organismo continue funcionando saudavelmente: sem ela, o coração poderia até bombear o sangue, mas este seria ineficiente em manter o corpo funcionando, visto que as células precisam de oxigênio para continuar trabalhando.

Já deu pra entender que a respiração é bem importante, não? Se você ainda precisa de mais motivos para se convencer de que a respiração profunda é uma das melhores coisas que você pode fazer por você mesmo, continue lendo e verá os inúmeros benefícios que essa prática pode trazer!

Benefícios da respiração profunda

Não demora muito desde o momento em que se começa a respirar bem para ver os resultados da prática: alguns são instantâneos, outros demoram alguns dias. De qualquer maneira, não vai faltar motivos para focar mais na sua respiração. Alguns desses benefícios são:

Alívio da ansiedade e estresse

Já percebeu como muitas técnicas de relaxamento são focadas na respiração? Pois bem, não é balela: a respiração profunda ajuda sim a relaxar, tanto emocionalmente quanto fisicamente.

Por que isso acontece? Bem, está tudo relacionado ao sistema nervoso autônomo — parte do nosso sistema nervoso responsável por funções e reações involuntárias, como respiração, batimentos cardíacos e reação de “luta ou fuga”.

É justamente na reação de luta ou fuga que mora o problema: quando o corpo se sente ameaçado, a respiração fica mais rápida e superficial, pois ele precisa captar o máximo de oxigênio do ambiente a fim de reservar energia para o combate ou para dar o fora correndo. Normalmente, respiramos entre 17 e 18 vezes por minuto. Já em momentos de estresse, esse número sobe para 30 vezes.

O problema é que essa reação ocorre mesmo quando não há risco de vida real: antes de uma prova ou apresentação de trabalho, durante uma briga em família, entre outras. Como não é possível nem lutar e nem fugir dessas situações, o corpo fica respirando dessa forma automaticamente e não há muito que possamos fazer (fora respirar fundo).

Além disso, muitas vezes nos acostumamos a respirar assim, superficialmente. Fazemos de maneira inconsciente e o corpo se confunde, interpretando isso como um sinal de que estamos em perigo. Desse modo, acaba piorando sensações como ansiedade e estresse, visto que ele começa, automaticamente, a se preparar para lutar.

Se a respiração superficial ativa o estado de alerta do corpo, o contrário também é verdadeiro: a respiração profunda faz com que o mecanismo de relaxamento do corpo entre em ação.

Ao respirarmos profundamente, o corpo entende que não há perigo e pode relaxar, liberando substâncias calmantes no cérebro e no corpo. Os músculos ficam menos tensos, os batimentos cardíacos desaceleram e somos invadidos por uma sensação interna de paz.

GABA, o calmante natural

Grande parte desse efeito calmante da respiração é devido a um neurotransmissor chamado ácido gama aminobutírico (GABA), o principal neurotransmissor inibitório do sistema nervoso. O fato de ele ser inibitório significa que ele ajuda a inibir atividades cerebrais desnecessárias, que só causariam mais estresse.

Deste modo, ele é o principal calmante natural e é justamente nele que agem os medicamentos contra a ansiedade. Por isso, não é raro ouvirmos dizer que a respiração é o melhor ansiolítico, visto que ela auxilia a liberação desse neurotransmissor no cérebro.

Melhora do funcionamento dos intestinos e da digestão

Muitas pessoas sofrem com o intestino preso por conta da respiração superficial e nem sabem disso! Pois bem, respirar profundamente pode ser a solução do problema.

A constipação ocorre quando os intestinos não são capazes de movimentar seu conteúdo até o seu destino final por meio dos movimentos peristálticos — contrações involuntárias que os órgãos realizam para que nada fique parado no organismo.

Quando respiramos profundamente, há a movimentação do diafragma, uma camada muscular que separa o tórax do abdômen. Essa movimentação faz uma espécie de “massagem” nos intestinos, o que auxilia os movimentos peristálticos e, consequentemente, melhora a digestão.

Esse efeito já pode ser sentido nas primeiras horas respirando profundamente. Se você tem dificuldades para ir ao banheiro, experimente essa técnica!

Melhora do metabolismo celular

O oxigênio é a comida da célula, unidade funcional do corpo humano. Por isso, a falta de alimentação é um fator de risco para que elas definhem e morram precocemente.

Respirar profundamente faz com que o sangue transporte mais oxigênio para os tecidos e células, melhorando a vida útil das mesmas.

Melhora da capacidade pulmonar

Como qualquer coisa que não é usada, o pulmão também atrofia quando passamos muito tempo respirando superficialmente. Ele passa a ser menos elástico e suportar um volume menor de ar, por mais que não haja qualquer condição atrapalhando (como a enfisema pulmonar).

Respirar profundamente força o pulmão a se expandir, de modo que, assim como um músculo qualquer, ele vai ficando mais forte e resistente, podendo suportar maiores volumes de ar.

Isso também pode ser benéfico para pacientes com asma ou bronquite, que já têm a respiração limitada pelas doenças. Embora não haja provas de que respirar profundamente acaba com o problema, o desconforto causado pela falta de oxigênio pode melhorar consideravelmente.

Coração menos estressado e pressão arterial equilibrada

A função do coração é bombear sangue oxigenado para o resto do corpo, de modo que ele seja inteiramente suprido com essa substância. No entanto, quando o sangue é mal oxigenado, o coração precisa mandar maiores quantidades de sangue para garantir que as células recebam a necessidade adequada de oxigênio para sua sobrevivência.

Desse modo, não é raro que pessoas que respiram muito superficialmente apresentem, também, um coração mais estressado. Apenas respirar mais profundamente já é uma boa maneira de combater esse estresse desnecessário, além de diminuir a pressão arterial por conta do menor volume de sangue nos vasos.

Por fim, a respiração profunda relaxa os músculos — o coração é composto de nada mais nada menos que músculo estriado cardíaco —, fazendo com que o órgão fique mais relaxado para executar sua função.

Eliminação de radicais livres, pele mais jovem e saudável

Toda mulher já ouviu falar dos temidos radicais livres: substâncias instáveis e reativas que se ligam às células saudáveis do nosso corpo e danificam a membrana celular. Isso é prejudicial tanto para nossa saúde quanto para estética, uma vez que os radicais livres aceleram muito o processo de envelhecimento da pele.

Embora o oxigênio seja o principal responsável por essa situação, ele também pode consertá-la: quantidades adequadas de oxigênio na circulação sanguínea ajudam a estabilizar os radicais livres, fazendo com que seus efeitos sejam menos nocivos.

Deste modo, pode-se garantir uma pele jovem e saudável por mais tempo! O mesmo acontece com os órgãos internos. Por isso, como maneira de prevenir o envelhecimento precoce, aposte sempre na respiração.

Controle do peso corporal

Segundo o International Journal of Yoga, certas técnicas de respiração ajudam a queimar um número maior de calorias, ajudando a manter o peso corporal. Além disso, há quem defenda que o oxigênio ajuda no metabolismo dos alimentos, evitando que os mesmos sejam transformados em gordura.

Controle dos impulsos

Por conta da sensação de calma e relaxamento que a respiração profunda proporciona, somos capazes de pensar melhor antes de agir. Assim, ao invés de tomar decisões impulsivas em momentos de raiva ou estresse, nos permitimos refletir.

Preservação de funções cognitivas

Sabia que um dos órgãos que mais precisa de oxigênio é o cérebro? Quando ele está bem oxigenado, ele pode funcionar plenamente. A baixa no oxigênio cerebral afeta funções como a atenção e capacidade de concentração. Já quando sofre com a falta absoluta de oxigênio, ele pode se danificar muito rapidamente, causando alterações em processos cognitivos como pensamento, raciocínio, memória, fala e compreensão, entre outros.

Melhor qualidade de sono

Quem não respira direito também não dorme direito. A falta de oxigênio durante o sono — conhecida como apneia noturna — faz com que o cérebro desperte diversas vezes durante a noite. Isso pode até mesmo impedir que ele entre no sono profundo e reparador necessário para o nosso descanso.

Realizar exercícios respiratórios ao se deitar também ajuda a pegar no sono. Lembra que a respiração libera substâncias calmantes no cérebro e no corpo? Pois bem, tudo isso ajuda a preparar nosso organismo para o descanso. Nada melhor do que ir dormir já bem relaxado, não é mesmo?

Respiramos errado

A maior parte das pessoas respira errado. Você pode perceber: são poucas as pessoas que respiram profundamente no seu dia a dia. Até mesmo pessoas ligadas à práticas de relaxamento passam a maior parte do dia respirando superficialmente. Isso nos leva a pensar que respiramos errado por natureza, mas não é bem assim: o bebê nasce respirando corretamente.

Já viu como a barriguinha do bebê infla toda vez que ele inspira e diminui toda vez que joga o ar para fora? Essa é a maneira correta de se respirar: utilizando a capacidade total do pulmão, movimentando o diafragma. O problema é que, conforme crescemos, vamos esquecendo como respirar e passamos a usar apenas a parte superior do pulmão, usando apenas 30% da capacidade volumétrica e ignorando sua capacidade total.

Por que será que isso acontece? Existem diversos motivos:

Ansiedade e situações estressantes

Passamos por situações estressantes durante toda a nossa vida. Como vimos anteriormente, o estresse desencadeia a resposta de fuga ou luta, que faz com que a respiração fique superficial.

O problema é que essa reação está muito mais presente na nossa vida do que na de nossos ancestrais das cavernas: eles não tinham que lidar com os estresses do trabalho, da família, dos estudos, do trânsito, entre outros. Eles só encaravam essa reação quando efetivamente tinham que lutar ou fugir, seja durante a caça para se alimentar ou quando precisavam competir por uma parceira.

Nós estamos envoltos em um mundo cada vez mais estressante que provoca nosso sistema nervoso autônomo o tempo todo. Devido à essa frequência, vamos deixando de respirar profundamente e nos acostumamos com a respiração curta e superficial desses momentos.

Padrões de beleza e amarras sociais

Numa sociedade em que o ideal de beleza é uma barriga “sequinha” e sem curvas, é natural que as pessoas façam de tudo para manter os músculos da barriga rígidos, dando a impressão de magreza.

Isso acaba sendo tão prejudicial para a saúde quanto as dietas mirabolantes perigosamente anunciadas na mídia, visto que impede a movimentação do diafragma e a expansão total do pulmão.

A pessoa passa, então, a respirar apenas com a parte de cima do pulmão para manter um padrão de beleza muitas vezes inalcançável, não por ser impossível, mas por cada corpo ter um metabolismo diferente que precisa ser respeitado.

Respiração diafragmática: a respiração correta

Como dito anteriormente, respiramos errado na maior parte do tempo. Mas se a respiração é simplesmente puxar o ar com o nariz, o que estamos fazendo de errado, afinal?

A resposta está na má utilização do diafragma: o principal músculo responsável pela respiração. Ele se encontra mais ou menos na metade do nosso tronco e divide essa parte do corpo em tórax e abdômen. Quando inspiramos, ele vai para baixo, “puxando” o pulmão consigo. Já quando expiramos, esse músculo volta para cima, empurrando o ar para fora.

Essa movimentação cria pressões positivas e negativas nas duas partes do corpo, ajudando na expansão do pulmão. É essa expansão que faz com que consigamos sugar o ar mais efetivamente. De fato, tente expandir o abdômen sem puxar mais ar para dentro: você vai sentir a necessidade de respirar muito mais rapidamente do que apenas prendendo a respiração.

Isso acontece porque o pulmão precisa do ar para se expandir e, ao tentar expandir o abdômen, as partes inferiores do pulmão sugam o ar das partes superiores, ocasionando a falta de ar.

A respiração correta é aquela que garante o maior volume de ar por inspiração. Sendo assim, a utilização do diafragma é imprescindível para que esta seja realizada corretamente.

Além disso, segundo a revista Harvard Health, lentidão é a chave. Manter o ar por mais tempo dentro do pulmão auxilia para que o oxigênio consiga chegar até as células, sem baixar o nível do gás na corrente sanguínea. Respirar profundamente com certeza impede que nossa respiração fique muito rápida, mas é importante prestar atenção no ritmo mesmo assim.

Estima-se que as pessoas respiram entre 16 e 17 vezes por minuto, o que é rápido demais para que esse processo seja completo. Claro, o oxigênio chega às células, mas em menor quantidade do que o ideal. Por isso, o objetivo de exercitar a respiração profunda é chegar a 10 respirações por minuto, melhorando a captação e utilização de oxigênio.

Como fazer a respiração diafragmática?

Para saber se você já está usando o diafragma corretamente, basta colocar uma mão no tórax e outra no abdômen e inspirar profundamente. Se a parte torácica é a que aumenta de tamanho, você está fazendo errado.

Para consertar, busque respirar tentando inflar a parte abdominal do corpo. De início, você pode sentir certa dificuldade nisso, mas tente manter a respiração assim por pelo menos 10 minutinhos todos os dias. Aos poucos, o corpo vai se acostumando a essa nova maneira de respirar.

Vale lembrar que, sendo um músculo, o diafragma se fortalece com a prática da respiração diafragmática, ajudando o corpo a se acostumar mais facilmente.

Além disso, lembre-se sempre que, quando estiver ansioso ou diante de uma situação estressante, respirar fundo ajuda muito. Uma dica, nesses casos, é tentar fazer uma técnica de respiração profunda ritmada, como abaixo:

1. Inspire profundamente contando até 4;
2. Retenha esse ar, sem forçar, contando até 5;
3. Expire contando até 7;
4. Recomece o processo.

Se preferir, faça esse exercício deitado com as mãos no tórax e no abdômen, a fim de perceber melhor o fluxo do ar pelo corpo.

Essa respiração ritmada ajuda o corpo a entender que não há perigo e, consequentemente, relaxar. Repita esse processo de 15 a 20 vezes e perceba como tudo estará mais tranquilo.

Vale lembrar que é normal caso você sinta certa tontura ou enxergue “bolinhas” flutuando, pois o cérebro está recebendo mais oxigênio do que o costume e demora para que ele se adapte. No entanto, caso você se sinta muito desconfortável e tenha sensação de náusea, é recomendável parar o exercício.

Yoga e respiração

Conhecida pelas posturas inusitadas, a yoga é uma arte milenar que busca harmonizar corpo, mente e respiração. Os exercícios respiratórios dessa arte são chamados pranayamas, e os yogis acreditam que é possível inspirar coisas boas e expirar o mal.

Assim sendo, foram desenvolvidos vários tipos de exercícios, tanto respiratórios quanto posturais, associados a estados meditativos. No entanto, para usufruir dos benefícios dos pranayamas, não é necessário fazer yoga: existem vários exercícios que podem ser feitos em casa, sem maiores dificuldades. Conheça alguns:

Respiração calmante: adhama pranayama

Perfeita para a hora de dormir, essa técnica é baseada na tomada sutil de controle do processo respiratório. Aprenda:

1. Deite-se de barriga para cima e apoie as duas mãos no abdômen, para sentir e levar a consciência a musculatura da região;
2. De início, não mude sua respiração, apenas sinta como ela acontece na região abdominal, inspirando e expirando pelo nariz normalmente. Fique assim durante 10 respirações;
3. Após essas respirações, você deve tomar o controle sem esforço: ao esvaziar o pulmão, contraia a barriga um pouquinho mais, exalando um pouco mais de ar;
4. Em seguida, inspire calma e lentamente, expandindo o abdômen de maneira consciente;
5. Continue respirando assim por 20 vezes. Você irá se sentir mais relaxado e calmo.

Respiração de limpeza: kapalabhati

Essa respiração ajuda bastante na digestão, pois é focada justamente na musculatura abdominal. Deve ser feita durante a manhã, com o estômago ainda vazio.

1. Em um lugar confortável, sente-se ereto, com as pernas cruzadas;
2. Inspire lentamente pela narina, expandindo o abdômen;
3. Ao expirar, contraia os músculos abdominais rapidamente, exalando o ar, como se estivesse “levando um soco” na região;
4. Continue inspirando e expirando assim por 30 respirações;
5. Pare o exercício e descanse por alguns minutos;
6. Repita esse exercício realizando mais dois ciclos de 30 respirações.

Atenção!

Este não é um exercício calmante! Pessoas com doenças cardiovasculares, pressão alta, que passaram por cirurgias recentemente e mulheres grávidas não devem realizá-lo.

Respiração quadrada: samavritti

A respiração quadrada consiste em igualar o tempo dos quatro processos da respiração:

• Inspiração;
• Retenção do ar nos pulmões;
• Expiração;
• Retenção do ar fora dos pulmões.

Essa técnica ajuda a acalmar e alcançar estados meditativos. Para isso:

1. Sente-se confortavelmente com a coluna ereta;
2. Observe sua respiração acontecendo naturalmente;
3. Prolongue a entrada e saída de ar gradativamente, até encontrar um ritmo profundo e agradável;
4. Conte o tempo que usa para inspirar e depois para expirar, certificando-se que é o mesmo tempo;
5. Agora, é hora de adicionar as retenções: ao inspirar, prenda o ar nos pulmões pelo mesmo tempo. Ao expirar, prenda a respiração, deixando o pulmão vazio durante esse mesmo tempo;
6. Mantenha esse ritmo “quadrado” 5 vezes. Com a experiência, aumente para 10 vezes gradativamente.

Crie uma rotina de respiração saudável

Mudar a maneira de respirar não acontece da noite para o dia. O corpo leva algum tempo para se acostumar com a nova movimentação. No entanto, existem algumas dicas que podem te ajudar caso você esteja interessado em adotar essa nova maneira de respirar para sua vida:

• Busque um lugar no qual você possa exercitar sua respiração profunda todos os dias. É preferível que esse local seja calmo e quieto, além de ter uma oferta de ar de qualidade — evite rodovias e locais muito urbanos, prefira parques ou áreas com bastante verde;
• Não se esforce tanto: o objetivo aqui é justamente relaxar. Ficar pensando que está fazendo tudo errado quando não sucede de primeira só vai fazer com que você fique ainda mais tenso, piorando a dificuldade;
• Sempre que possível, tente focar em sua respiração. No início, é difícil, pois estamos acostumados a respirar automaticamente. No entanto, quanto mais tempo você usa para trazer sua respiração para a consciência, mais fácil fica o processo de adaptação;
• Algumas pessoas são ligadas à rotinas e rituais e, por isso, buscar fazer exercícios respiratórios sempre no mesmo horário e lugar pode ajudar a criar o hábito mais rapidamente;
• Participar de grupos de yoga, tai chi e meditação podem ser boas alternativas para sempre realizar esses exercícios;
• Procure praticar a respiração profunda por pelo menos 10 minutos por dia.

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Gostou de saber um pouquinho mais sobre os benefícios da respiração profunda para sua saúde mental e física? Pois tome a iniciativa e comece a respirar saudavelmente hoje mesmo! Nunca é tarde demais para começar a respirar corretamente.

Por Maria (Minuto Saudável)