A qualidade do nosso sono tem muito a ver com o que fazemos durante todo o dia
Lizzie Roberts via Getty Images
Infinity symbol above sleepless man
A qualidade do nosso sono tem muito a ver com o que fazemos durante todo o dia — como quanto tempo passamos fora, quanto tempo gastamos olhando para a tela do computador ou celular ou se fumamos ou não.
Quando se trata de conseguir uma boa noite de sono, é preciso ter alguns requisitos em mente: um quarto silencioso, uma cama confortável e muito tempo disponível. Mas pesquisas mostram que o que fazemos durante o dia pode ter muito impacto no sono, assim como qualquer coisa que fazemos à noite.
Por isso, se você está tendo problemas para cair no sono, mesmo depois de mudar sua rotina noturna, veja se estes erros cometidos durante o dia estão atrapalhando:
1. Você aperta o botão soneca.
Conseguir uma boa noite de sono pode depender, em parte, da primeira coisa que você faz pela manhã. Isso porque, quando aperta o botão soneca, você inicia um novo ciclo de sono e não conseguirá terminá-lo em dez minutos, quando o despertador soar novamente, segundo Robert S. Rosenberg, diretor médico do Centro de Distúrbios do Sono de Prescott Valley e Flagstaff, no Arizona, Estados Unidos.
“Você está fragmentando o pouco de sono extra disponível, então é de má qualidade”, Rosenberg disse à CNN.
Ao não terminar o ciclo de sono que seu corpo iniciou, você pode se sentir grogue durante o dia, o que também pode desregular seu relógio biológico e afetar seu sono na noite seguinte”, Rosenberg explicou.
2. Você se escondeu do sol.
Uma das melhores coisas que você pode fazer para dormir: tomar sol (ou mesmo luz interna) logo de manhã. Vários estudos mostram que a exposição à luz pela manhã ajuda a reprogramar seu ritmo circadiano para as próximas 24 horas, dizendo para que você se mantenha desperto pela manhã e se sinta sonolento quando é hora de buscar o travesseiro mais tarde.
3. Você passou muito tempo no smartphone.
Vários estudos sugerem que muito tempo em frente à tela antes de dormir pode ser perigoso para o seu sono. Os dispositivos de luz azul interferem na produção natural noturna de melatonina, o hormônio que causa sonolência.
Mas um novo estudo revelou que passar muito tempo usando o celular a qualquer hora ao longo do dia também pode afetar o sono. O estudo monitorou o uso da tela do smartphone de 653 pessoas, bem como seus próprios relatos de medidas para dormir. Tanto a duração quanto a qualidade do sono diminuíam à medida que o tempo de uso da tela do celular aumentava.
4. Você tomou um ou dois refrigerantes.
Um novo estudo com 18.779 adultos mostrou que as pessoas que dormiam cinco ou menos horas por noite ingeriam 21% a mais de açúcar e/ou bebidas com cafeína do que as que conseguiam dormir de sete a oito horas por noite.
Os dados da pesquisa não indicaram claramente se ingerir mais açúcar e/ou bebidas com cafeína fazia com que as pessoas dormissem menos, ou se dormir menos fazia com que tais pessoas ingerissem mais açúcar e/ou bebidas com cafeína.
Mas ambos hábitos são associados com resultados de saúde negativos, segundo um estudo publicado por Aric A. Prather, professor assistente de psiquiatria da Universidade da Califórnia — San Francisco.
“Dormir pouco e ingerir muitas bebidas açucaradas têm sido ambos associados a resultados negativos de saúde metabólica, como a obesidade”, disse Prather em um comunicado. E é provável que a relação entre ambos comportamentos funcione nos dois sentidos.
Isso significa que eliminar um comportamento — como reduzir os refrigerantes e bebidas energéticas — pode melhorar o sono.
5. Você fuma.
Acrescente distúrbios do sono à longa lista de sérios problemas de saúde associados ao fumo.
A nicotina nos cigarros é um estimulante, assim como a cafeína, que pode mantê-lo acordado durante a noite.
Estudos têm mostrado que fumantes são quatro vezes mais propensos a relatar sono agitado do que os não fumantes. Fumar altera o relógio biológico, aumenta as chances de desenvolver apneia do sono e faz com que um cidadão médio perca 1,2 minuto de sono a cada cigarro fumado.
6. Você passa muito tempo no sofá.
Fazer exercícios é o presente à sua saúde que continua proporcionando benefícios sem cessar. Ajuda a manter o peso sob controle, melhora o humor, mantém seus ossos e músculos fortes, reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e alguns tipos de câncer, resumindo: contribui para que você viva mais tempo de uma maneira geral.
Uma rotina regular de exercícios também ajuda você a dormir como um bebê, dizem especialistas.
Uma pesquisa da Fundação Nacional do Sono, dos EUA, revelou que as pessoas que relatavam fazer exercícios dormiam melhor do que as que não faziam.
Mas a pesquisa também mostrou que uma boa noite de sono não está reservada apenas aos ratos de academia — até mesmo passar menos tempo sentado ajuda. Segundo o estudo, ficar sentado menos de seis horas por dia é associado a melhores noites de sono, comparado a dez horas ou mais.
7. Você está usando sua cama para tomar café da manhã ou trabalhar.
Independentemente de quão pequeno seja seu apartamento, sua cama não é sua mesa de trabalho. E, definitivamente, não é a cabine telefônica confortável para intermináveis conversas com seu melhor amigo.
“Você deve associar sua cama com o ato de dormir”, disse Jess Shatkin, professor de psiquiatria infantil e juvenil e de pediatria da Escola de Medicina da Universidade de Nova York. “Assim como os cachorros de Pavlov começaram a babar quando ouviram a campainha, sua mente tem de se preparar para dormir quando você olha para a cama.”
Especialistas do sono dizem que reservar a cama apenas para dormir e relações sexuais cria uma forte associação entre a cama e o sono. Você está treinando seu corpo para saber que, quando deitar na cama, é hora de dormir.
1. Você aperta o botão soneca.
Conseguir uma boa noite de sono pode depender, em parte, da primeira coisa que você faz pela manhã. Isso porque, quando aperta o botão soneca, você inicia um novo ciclo de sono e não conseguirá terminá-lo em dez minutos, quando o despertador soar novamente, segundo Robert S. Rosenberg, diretor médico do Centro de Distúrbios do Sono de Prescott Valley e Flagstaff, no Arizona, Estados Unidos.
Ao não terminar o ciclo de sono que seu corpo iniciou, você pode se sentir grogue durante o dia, o que também pode desregular seu relógio biológico e afetar seu sono na noite seguinte”, Rosenberg explicou.
Uma das melhores coisas que você pode fazer para dormir: tomar sol (ou mesmo luz interna) logo de manhã. Vários estudos mostram que a exposição à luz pela manhã ajuda a reprogramar seu ritmo circadiano para as próximas 24 horas, dizendo para que você se mantenha desperto pela manhã e se sinta sonolento quando é hora de buscar o travesseiro mais tarde.
3. Você passou muito tempo no smartphone.
Vários estudos sugerem que muito tempo em frente à tela antes de dormir pode ser perigoso para o seu sono. Os dispositivos de luz azul interferem na produção natural noturna de melatonina, o hormônio que causa sonolência.
Mas um novo estudo revelou que passar muito tempo usando o celular a qualquer hora ao longo do dia também pode afetar o sono. O estudo monitorou o uso da tela do smartphone de 653 pessoas, bem como seus próprios relatos de medidas para dormir. Tanto a duração quanto a qualidade do sono diminuíam à medida que o tempo de uso da tela do celular aumentava.
4. Você tomou um ou dois refrigerantes.
Um novo estudo com 18.779 adultos mostrou que as pessoas que dormiam cinco ou menos horas por noite ingeriam 21% a mais de açúcar e/ou bebidas com cafeína do que as que conseguiam dormir de sete a oito horas por noite.
Os dados da pesquisa não indicaram claramente se ingerir mais açúcar e/ou bebidas com cafeína fazia com que as pessoas dormissem menos, ou se dormir menos fazia com que tais pessoas ingerissem mais açúcar e/ou bebidas com cafeína.
Mas ambos hábitos são associados com resultados de saúde negativos, segundo um estudo publicado por Aric A. Prather, professor assistente de psiquiatria da Universidade da Califórnia — San Francisco.
“Dormir pouco e ingerir muitas bebidas açucaradas têm sido ambos associados a resultados negativos de saúde metabólica, como a obesidade”, disse Prather em um comunicado. E é provável que a relação entre ambos comportamentos funcione nos dois sentidos.
Isso significa que eliminar um comportamento — como reduzir os refrigerantes e bebidas energéticas — pode melhorar o sono.
5. Você fuma.
Acrescente distúrbios do sono à longa lista de sérios problemas de saúde associados ao fumo.
A nicotina nos cigarros é um estimulante, assim como a cafeína, que pode mantê-lo acordado durante a noite.
Estudos têm mostrado que fumantes são quatro vezes mais propensos a relatar sono agitado do que os não fumantes. Fumar altera o relógio biológico, aumenta as chances de desenvolver apneia do sono e faz com que um cidadão médio perca 1,2 minuto de sono a cada cigarro fumado.
6. Você passa muito tempo no sofá.
Fazer exercícios é o presente à sua saúde que continua proporcionando benefícios sem cessar. Ajuda a manter o peso sob controle, melhora o humor, mantém seus ossos e músculos fortes, reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e alguns tipos de câncer, resumindo: contribui para que você viva mais tempo de uma maneira geral.
Uma rotina regular de exercícios também ajuda você a dormir como um bebê, dizem especialistas.
Uma pesquisa da Fundação Nacional do Sono, dos EUA, revelou que as pessoas que relatavam fazer exercícios dormiam melhor do que as que não faziam.
Mas a pesquisa também mostrou que uma boa noite de sono não está reservada apenas aos ratos de academia — até mesmo passar menos tempo sentado ajuda. Segundo o estudo, ficar sentado menos de seis horas por dia é associado a melhores noites de sono, comparado a dez horas ou mais.
7. Você está usando sua cama para tomar café da manhã ou trabalhar.
Independentemente de quão pequeno seja seu apartamento, sua cama não é sua mesa de trabalho. E, definitivamente, não é a cabine telefônica confortável para intermináveis conversas com seu melhor amigo.
“Você deve associar sua cama com o ato de dormir”, disse Jess Shatkin, professor de psiquiatria infantil e juvenil e de pediatria da Escola de Medicina da Universidade de Nova York. “Assim como os cachorros de Pavlov começaram a babar quando ouviram a campainha, sua mente tem de se preparar para dormir quando você olha para a cama.”
Especialistas do sono dizem que reservar a cama apenas para dormir e relações sexuais cria uma forte associação entre a cama e o sono. Você está treinando seu corpo para saber que, quando deitar na cama, é hora de dormir.
Este artigo foi originalmente publicado pelo HuffPost US e traduzido do inglês.
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