Treino de 10 minutos para zerar a barriga - Abdômen sarado em tempo recorde

Treino de 10 minutos para zerar a barriga

Quer trincar o abdômen rapidinho sem precisar fazer dezenas de repetições nem usar cargas ou equipamentos? Se a resposta é sim, esta aula foi feita para você

Abdômen sarado em tempo recorde

Quando a meta é definir a barriga, se acabar fazendo abdominais não é a única alternativa. Nesta aula, criada pela professora de educação física Mirna Yoshino, da Cia. Athletica, em São Paulo, você vai ver que quatro repetições de cada movimento é o suficiente para conquistar o sonho de barriga durinha e cintura marcada. A ideia é fazer abdominais tradicionais, mas em isometria (sustentando a posição por alguns segundos). "Você vai acionar a musculatura profunda do abdômen e auxiliar o trabalho dos músculos superficiais, responsáveis por esculpir os gominhos da barriga", explica Mirna. De quebra, sua coluna agradece. "Diminuir o número de repetições vai reduzir a sobrecarga nas costas, que acontece toda vez que o tronco é flexionado. E, como os movimentos trabalham a musculatura de sustentação da coluna, você também ganha postura certinha e alívio de dores", fala a professora. Fazendo a aula todo dia, o resultado no espelho aparece em um mês. Não é bom demais?

A aula criada pela professora Mirna Yoshino dura dez minutos e você pode fazer todos os dias, em casa e na academia. "Diferentemente dos treinos com abdominais tradicionais, dinâmicos e feitos em séries de várias repetições, que devem ser executados em dias alternados", fala Mirna. Aqui, você vai fazer apenas quatro repetições de cada exercício, que deve ser sustentado em isometria por dez segundos. Nos exercícios unilaterais, faça todas as repetições com um lado, depois todas com o outro. 

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  Brace (transverso e reto abdominal)
  Deitada, uma perna flexionada, a outra estendida, braços flexionados e mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco até tirar os ombros do chão, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições, troque a posição das pernas e repita 4 vezes.
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  Oblíquos
  Deitada, perna direita flexionada, esquerda estendida, mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco e faça uma pequena rotação para o lado direito, estendendo o braço esquerdo na direção do joelho oposto. Segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições, troque a posição das pernas e repita 4 vezes.
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  Prancha lateral (oblíquos)
  De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito no chão. Eleve os quadris, mantendo o abdômen contraído e o tronco alinhado com a cabeça e o braço esquerdo com a mão na cintura. Segure a posição por 10 segundos e desça devagar. Faça 4 repetições, troque de lado e repita 4 vezes.
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  Sustentação deitada (transverso e reto abdominal)
  Deitada, pernas estendidas para o alto formando um ângulo de 90 graus com o tronco, joelhos relaxados e braços estendidos ao lado do corpo. Desça as pernas até onde conseguir sem tirar a lombar do chão, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições.
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  Sustentação sentada (transverso e reto abdominal)
  Sentada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, coluna reta e braços estendidos na frente do corpo. Incline o tronco para trás até onde conseguir sem forçar a lombar nem arredondar as costas, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições.
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  Prancha (transverso e reto abdominal)
  De bruços, com os antebraços no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo paralelo ao chão, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos e mantendo o abdômen contraído o tempo todo. Segure a posição por 10 segundos e desça devagar. Faça 4 repetições.

Turbine sua aula

• Faça os movimentos lentamente, com foco na respiração e na contração da musculatura do jeito correto: você vai inspirar estufando o abdômen e, quando expirar, contrair a barriga, aproximar as costelas e realizar o movimento.
• Não prenda o ar enquanto sustenta cada posição - a respiração deve ser contínua e tranquila.
• Lembre-se: quanto menos gordura localizada na região abdominal, mais eficiente será o treino e mais depressa o resultado vai aparecer. Ou seja, se está com sobrinhas na barriga, combine os exercícios com uma dieta e atividade aeróbica, a melhor para queimar gordura.

Por Marcia di Domenico | Fotos Chris Parente